Melina

Značka: Cviky

  • 10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    Presuňte svoj budík

    Namiesto toho aby ste mali budík hneď pri posteli, posuňte ho radšej na miesto kde na neho nedosiahnete z postele. Ideálne na druhu stranu miestnosti. Je to jediná možnosť ako vás skoro ráno dostať z postele bez toho aby ste znova zaspali. K budíku si pripravte oblečenie na cvičenie a vyberte sa okamžite na čerstvý vzduch, ten vás preberie. Ako melódiu do budíka si nastavte hudbu, ktorú počúvate vo fitku, ideálne nejakú motivačnú.

    Dohodnite si stretnutie

    Mať tréningového partnera je veľmi motivujúce, pretože ho nebudete chcieť sklamať a nechať ho v tom samého. Dohodnite sa na presnom čase, na mieste kde sa stretnete a snažte sa nesklamať ho tým, že prídete neskoro.

    Nájdite si vo fitku priateľov

    Ak nemáte sparinga na tréning, vo fitku sa určite nájde niekto, kto chodí v rovnaký čas trénovať. Dohodnite sa na spoločných trénigoch a vzájomne si pomáhajte pri namáhavých cvikoch. Spoločne sa môžete motivovať k lepším výkonom.

    Stanovte si cieľ

    Každú nedeľu večer si zostavte tréningový plán na celý týždeň. Všetko si napíšte na papier, čo a kedy to chcete dosiahnúť. Stanovte si presný časový harmonogram, čo budete o ktorej hodine trénovať. Prekonávajte svoje limity a postupne sa posúvajte k lepším výkonom. Bude vás to motivovať oveľa viac ako bezcielne trénovanie.

    Nahrajte si tréningovú hudbu do ipodu

    Kvalitná motivačná hudba je veľmi dobrý ranný motivátor. Používajte hudbu s rýchlejším svižným tempom. Dobrá hudba vás dokáže dostať z postele, zlepšiť výkon vo fitku alebo zlepšiť náladu a odstrániť únavu. Výskumy ukázali, že hudba môže pri cvičení vytvárať pozitívne myšlienky a tým zlepšiť náladu.

    Pripravte si všetko vopred

    Večer pred spaním si pripravte všetko, čo potrebujete k rannému tréningu. Nestratíte tým čas ráno a navyše eliminujete stres, ktorému by ste sa inak nevyhli.Kvôli práci sa snažíme ráno vybaviť všetko čo treba (deti do školy, vyvenčiť psa, raňajky, atď), no napriek tomu vždy na niečo zabudneme. Večerná príprava vám zabezpečí, že všetko pôjde plynule. Pripravte si veci do práce a vezmite so sebou do fitka. Tam si doprajte sprchu a už sa nemusíte vracať domov a strácať drahocenný čas.

    Odmeňte svoje úsilie

    Ak počas týždňa splníte všetky svoje tréningové ciele, na konci týždňa sa odmeňte niečim pekným. Choďte na masáž, manikúru, wellnes alebo len do kina s vašim blízkym. Po tvrdo odmakanom týždni si to zaslúžite a ten pocit kvalitne odvedenej práce je na nezaplatenie. Oddych a aktívny relax je preto príjemným vyvrcholením pracovného týždňa.

    Podeľte sa o svoje plány a výsledky

    Na sociálnych sieťach sa môžete s priateľmi podeliť o vaše tréningové plány a výsledky, ktoré ste dosiahli. Ak to urobíte, namotivuje vás to k ešte lepším a vyšším cieľom. Budete sa báť skoncovať s cvičením, aby si vaši priatelia nemysleli, že ste padavka. Navyše vaše výsledky možno namotivujú vašich priateľov k tomu aby aj oni niečo so sebou robili.

    Príliš ospalý?

    Dajte tomu čas Máte problém vstávať ráno o 6:00? Dajte tomu čas, možno prvý týždeň bude tvrdý, ale telo sa časom prispôsobi a neskôr ten budík ani nebudete potrebovať. Asi každý pozná ten pocit, keď zazvoní budík a radšej ho vypnete aby ste ešte 5 minút pospali. Keď budete cvičiť pravidelne, tak váš spánok bude v noci kvalitnejší a ranné vstávanie bude jednoduchšie.

    Tešte sa na každé raňajky

    Určite máte aj vy ráno ten pocit, že vám nič nechutí a kým ten hlad dôjde tak to chvíľu trvá. Po pravidelnom rannom tréningu sa vám rozbehne metabolizmus natoľko, že sa budete domov ponáhľať k raňajkám. Vyberajte si, a jedzte kvalitné a zdravé potraviny. Po tréningu výborne padnú ovsené vločky s proteínovým nápojom, alebo varené vajíčka s celozrným tmavým chlebom potretým čerstvým domácim maslom, ako príloha sa k tomu hodí čerstvá zelenina a ovocie. Ideálne je vypiť každé ráno mliečny nápoj s probiotickými kultúrami napr. cmar alebo kefír.

  • Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Konzumovanie nevhodných potravín, vám môže zapríčiniť zlé pocity, dokonca depresie, z ktorého sa vyvinie nevhodné správanie. Priberanie a zdravotné problémy su ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám!

    Cukor a sladké sirupy s vysokým obsahom fruktózy

    Určite to nieje pre vás prekvapujúce, že ako prvá položka v zozname je cukor. V posledných desaťročiach sa cukor považuje za nezdravý, pretože obsahuje veľké množstvo prázdnych kalórií ale žiadne základne živiny. No to je len špička ľadovca, najnovšie výskumy a štúdie dokazujú, že cukor je jeden z najväčších potravinových zabijakov a mnoho ľudí ho dokonca považuje za drogu, pretože má rovnaké účinky. Zabíja ľudí po miliónoch na následky chorôb ako je obezita, cukrovka, ochorenie srdca či rakoviny! Cukor má vysoký glykemický index a prudko ovplyvňuje inzulín. Nestabilná hladina inzulínu v tele vyvoláva ukladanie tuku a následné priberanie. Taktiež vyvoláva chuť do jedla, preto sa pri konzumácií jednoduchých cukrov nevieme ovládať v jedení! Je to začarovaný kruh z ktorého vás môže dostať iba úplné vylúčenie jednoduchých cukrov z vášho jedálnička.

    Pšeničné zrno a glutén

    K dispozícii je množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že ľudia, dokonca aj tí, ktorí nemajú celiakiu, zle reagujú na potraviny obsahujúce lepok. Áno, platí to aj na „zdravú“ celozrnú pšeničnú múku. Lepok dokonca zvyšuje hladinu LDL (tzv. zlý cholesterol) až o takmer 60 %. Má podobný efekt ako cukor a zvyšuje jeho hladinu v krvi, preto máte onedlho po jedle znova chuť na niečo ďalšie napr. sladkosť. Štúdia o low-carb diet naznačuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, alebo majú metabolické problémy, mali by čo najskôr vylúčiť zo stravy výrobky z obilia, pretože sú najväčším zdrojom sacharidov v strave. Ľudia, ktorí ťažko manuálne pracujú alebo tvrdo trénujú a nepotrebujú schudnúť, nemajú dôvod odstrániť z jedálnička sacharidy no vhodnejšie je vybrať si zdravšie alternatívy ako je ryža alebo ovos.

    Trans-mastné kyseliny

    Tiež známe ako „hydrogenované“ tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky modifikované pre zvýšenie trvanlivosti a aby ostali tuhé aj pri izbovej teplote. Margaríny a tuky do pečenia vidíte často v televíznych reklamách, obsahujú 80-90% tuku. Najhoršie účinky týchto transmastných kyselín sú zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a hypertenzie, sú stimulátorom arterosklerózy, výrazne prispievajú k obezite a cukrovky 2. Typu. Energetický príjem z týchto tukov by mal predstavovať maximálne 1%. Nahraďte tieto tuky zdravšími verziami napr. domácim maslom, bravčovou masťou alebo kokosovým olejom.

    Rastlitnné oleje a oleje zo semien

    Často zobrazované ako zdraviu prospešné potraviny. Rastlinné oleje alebo oleje zo semien, napr. kukuričný olej alebo olej zo sójových bôbov sú veľmi neprirodzené pre ľudské telo. V evolučnej histórii sme k ním nemali prístup až donedávna, kým sa nezačali priemyselne spracovávať tieto suroviny na výrobu olejov. Tieto oleje majú zvýšený obsah omega6 mastných kyselín, no pre optimálne fungovanie tela potrebujeme prijať správny pomer omega3 a omega6 mastných kyselín. Vysoké množstvo omega6 v potrave je hlavná príčina dnešných moderných zdravotných problémov. Zvýšená spotreba rastlinných olejov môže viesť k systémovému zápalu, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny.

    Umelé sladidlá

    Dokonca aj látky, ktoré nemajú žiadné kalórie napr. umelé sladidlá vám môžu oveľa viac uškodiť ako prírodné sladidlá s vysokým obsahom kalórií. Dlhodobá pravidelná spotreba umelých sladidiel môže spôsobiť veľké zdravotné problémy ako je metabolický syndróm, obezita, cukrovka 2. Typu. Umelým sladidlám sa nedá v dnešnej dobe úplne vyhnúť pretože ich bežne pridávajú do vačšiny priemyselne spracovaných potravín, zvlášť rýchleho občerstvenia. Odporúčam vyhýbať sa takýmto potravinám a vyberať zdravšie prírodné sladidlá ako napr. stévia, ktorá môže dokonca upraviť hladinu cukru u diabetikov, taktiež môže znížiť krvný tlak. Vhodnejšia alternatíva sladidla v prípade, že vám nechutí stevia je domáci včelí med.

    Čokoľvek označené ako „nízkotučné“, „diétne“ alebo „odtučnené“

    Niektorí obchodníci, sú bohužiaľ nehanební klamári a označenie ako „nízkotučné“ berú ako skvelý marketing. Dokonca aj niektoré výrobky pre deti označené ako „diétny“, „nízkotučný“ alebo „celozrný“ je často krát skôr „vysoko-sacharidový“, „vysoko pšeničný“ (lepok) spracovaný odpad, ktorý pomaly ničí deťom zdravie.

    Priemyselne spracované potraviny

    Tieto potraviny sú väčšinou chudobné na živiny potrebné pre správne fungovanie tela, a naopak bohaté na nezdravé prísady, konzervanty a umelé chemikálie, ktoré potraviny udržiavajú dlhšie „čerstvé“. Sledujte etikety a príbalové letáky, ak potravina obsahuje viac ako 5 zložiek alebo zložku, ktorú nepoznáte, radšej sa tejto potravine vyhnite, pravdepodobne bude pre vaše zdravie nevhodná a nebezpečná! SKUTOČNÉ JEDLO NEPOTREBUJE ŽIADNY ZOZNAM ZLOŽIEK! SKUTOČNÉ JEDLO JE ZLOŽKOU!

  • 6 kľúčov k dokonalej regenerácii

    6 kľúčov k dokonalej regenerácii

    6 kľúčov k dokonalej regenerácii

    Veľa trénujucích ľudí, hlavne mladých, ktorí začínajú cvičiť si myslí, že čím viac budú trénovať tým budú svalnatejší. Áno, je pravda, že bez tvrdých tréningov nedokážu získať vysnívanú postavu, no taktiež bez dostatočnej regenerácie sa k tomu nedostanú. Odporúčam 6 najlepších aktivít, ktoré vám pomôžu lepšie zregenerovať svalstvo aby bolo pripravené na ďalšie tvrdé tréningy.

    Kvalitný spánok

    Nemôžete dohnať kvalitný nočný spánok. Neexistuje nič, čo by nahradilo túto najlepšiu možnosť regenerácie. Ideálne je spať tvrdo v noci aspoň 7-8 hodín a počas dňa zdriemnúť ešte 1-2 hodinky. Berte to ako súčasť tréningu. Naplánujte si spánok rovnako ako tréningy. Tvrdý kvalitný spánok vám zaručí dokonalú regeneráciu nielen svalov ale aj mozgu, výsledkom bude výborné vnímanie a sústredenie nielen na tréning ale aj na prácu.

    Masáž

    Ľudia často podceňujú túto možnosť regenerácie a odhodlajú sa pre masáž až keď je neskoro a nastanú bolesti. Nečakajte kým prídu bolesti, využívajte masáže priebežne počas celého roka ako prevenciu proti zraneniam. Ak ste tvrdo trénujúci jedinec, o to viac by ste sa mali zamerať na pravidelné návštevy maséra. Využívajte masáže hlbokých tkanív ale aj relaxačnú masáž pre uvoľnenie napätia vo svaloch a lepší rozsah pohybu. Budete sa cítiť lepšie a vaše tréningy budú na úplne inej úrovni.

    Chiropraxia

    Dlhodobé dvíhanie ťažkých závaží a bremien v posilňovni zanechá následky aj na vašich kĺboch a chrbtici. Preto je vhodné využívať služby chiropraktika a tým predísť možným zraneniam, prípadne iným následkom zdvíhania ťažkých závaží. Chiropraxia je v podstate naprávanie postihnutých kĺbov, väzív, svalov ale najmä chrbtice a jej účinku na nervový systém. Hlavným cieľom je odstránenie bolesti a kvalitatívne zlepšenie ohybnosti pohybového aparátu.

    Akupunktúra

    Akupuktúra uvoľňuje svaly, zmierňuje stres a môže vyplavovať toxíny z tela. Podstata akupunktúry spočíva v stimulácii niektorých miest tela, ktoré sa nazývajú aktívne body vpichom špeciálnych tenkých ihiel. Akupunktúra ovplyvňuje človeka ako celok, v jednote jeho tela a duše. Je účinná, bezpečná a na rozdiel od iných moderných postupov nemá nijaké vedľajšie nepriaznivé účinky. Po ťažkých silových tréningoch je vhodné využiť túto možnosť regenerácie, výsledok sa dostaví neskôr a celé telo po procedúre ožíva. Akupunktúra sa čoraz viac využíva v medicíne, preto sa poraďte s vašou poisťovňou o možnosti predplatenia týchto procedúr.

    Strečing

    Nenaťahujte svaly bezprostredne pred tréningom! Mnohé štúdie ukázali, že strečing pred tréningom oslabuje svalstvo a zvyšuje sa riziko zranenia. Vhodnejšia doba strečingu je počas a po tréningu, keď sú svaly zahriaté a pružné. Ideálna doba na strečing je 20 minút pred spaním. Pre lepšie odstránenie ztuhnutosti použite penový valček, ten vám pomôže lepšie uvoľniť napätie vo svaloch. Kvalitný strečing vám zaručí zosilnenie a spevnenie svalov a šliach, takže tréningy budú oveľa efektívnejšie a predídete možným zraneniam.

    Plávanie

    Nízko-nárazové kardio je skvelé, ale čo tak bez-nárazové kardio? Plávanie podporuje srdcovo-cievny systém a uľahčuje prečerpávanie krvi z dolných končatín, pôsobí priaznivo na rozvoj dýchacieho systému, pôsobí príjemným upokojujúcim pocitom. Pri plávaní je svalstvo rovnomerne zaťažené, zapájajú sa svaly, ktoré sú v bežnom živote často zanedbávané. Rozsah pohybu končatín vo vode pôsobí priaznivo na rozvoj a udržanie kĺbovej pohyblivosti, telo je tak menej ztuhnuté. Využívajte plávanie vo vašom regeneračnom procese aspoň raz týždenne a uvidíte vysledky aj v posilňovni.