1. Nejete dostatok jedla

Zdá sa to byť ľahké, no väčšina z vás si myslí, že keď chcete schudnúť nesmiete jesť! To je najväčšia chyba. Telo je najzložitejší stroj na svete a aj ten má svoje poistky! Musíte vedieť koľko z jedla ubrať aby telo spaľovalo tuk. Ak by ste to prehnali a začali viac hladovať, telo sa prepne do režimu „hladovanie“ zablokuje spaľovanie tuku a bude si ho šetriť na horšie časy. Váš metabolizmus sa zastaví a to je najväčší nepriateľ chudnutia. Naopak, ak chcete metabolizmus rozbehnúť, musíte jesť pravidelne viac krát denne menšie dávky jedla.

2. Veľkosť porcie

Veľkosť porcie je doležitá, pretože aj od nej sa odvíja čas, kedy príde ďalšia porcia jedla. Ak by bola porcia príliš veľká trvalo by telu dlho všetku potravu spracovať. Počítanie kalórií je veľmi únavné, no existuje mnoho pomôcok ako mobilné aplikácie alebo internetové stránky, ktoré sa zaoberajú energetickými hodnotami potravín. Denne by ste mali zjesť aspon 5-6 menších porcií jedla. Každá porcia by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov v správnom pomere.

3. Koreniny

Povedzte nie BBQ omáčke, vyhýbajte sa prebytočným dressingom a omáčkam, ktoré len zbytočne navyšujú váš energetický príjem. Jedna porcia omáčky môže mať až 100-200 kcal, čo je skoro polovica porcie hlavného jedla. Ako alternatívu týchto omáčok máte k dispozícií nízkokalorické dressingy, prípadne si urobte domácu omáčku z kvalitných surovín a korenia. Ideálne je vyhýbať sa omáčkam úplne a používať výlučne čerstvé alebo sušené korenie. (pozn.: vegeta resp. polievkové „korenie“ sa nepočíta za koreniny)

4. Nepite zbytočné kalórie

Najrýchlejší spôsob ako zvýšiť kalórie je vypiť ich! Tekutiny vás však nenasýtia, čiže hrozí dvojité ohrozenie a dvojnásobné priberanie. Ovocné šťavy, ochutené limonády, ochutené pivo – radler, športové, energetické a hypotonické nápoje, alkohol. To všetko spôsobí, že vaša váha sa ani náznakom nepohne nižšie! Ak bez nich neviete vydržať tak postupne znižujte ich konzumáciu na 2-3 drinky týždenne. Pre niektorých ľudí môže odstránenie týchto ochutených tekutín znamenať veľký skok v znížení hmotnosti.

5. Príliš veľa kardia

Preplnené fitnes centrá, obsadené všetky kardio trenažéry a napriek tomu všade samé kilogramy navyše? Myslíte, že keď budete každý deň robiť kardio tak zhodíte hmotnosť? Na začiatku možno niečo zhodíte, no ako so všetkým tak aj s kardiom platí to, že všetkého veľa „škodí“. Telo si zvyká! A to doslova aj na kardio tréning, po určitom čase už nedokážete zhodiť ani po 2 hodinách strávených na trenažéri. Ľudské telo si zvykne aj aerobne a kardiovaskulárne. Ideálne je pravidelne telo šokovať aby neupadlo do stereotypu. Striedanie systémov tréningu, striedanie intenzity, striedanie trenažérov (veslovanie, rýchla chôdza, bicykel,…) Najvhodnejšia je kombinácia silového cvičenia a mierneho kardia v dĺžke 15-20 minút aspoň 3x do týždňa.

6. Netrénujete so závažím

Ak po predchádzajúcom dôvode neviete akým spôsobom cvičiť, tak v tomto bode dostanete odpoveď. Silový tréning je správna cesta. Na silový tréning si telo nikdy nezvykne a nikdy nestratí efekt! Silový tréning vytvára jav nazvaný EPOC (zvýšená potréningová spotreba kyslíka). Stručne povedané, vaše telo spaľuje tuk ešte dlho po tréningu. Niekedy telo spaľuje až 72 hodín po veľmi ťažkom silovom tréningu. EPOC je jedna z magických vlastností nášho organizmu (čo sa týka spaľovania tuku), ktorý by sme sa nemali báť využívať pravidelne.

7. Neplánujete vopred

Príprava a plánovanie je váš najväčší spojenec v boji s nadváhou. Ak viete, že vás čaká dlhý deň alebo pracovný víkend, pripravte sa nato! Ako sa hovorí štastie praje pripraveným, v chudnutí to platí dvojnásobne. Nespoliehajte sa nato, že „nejak bolo, nejak bude“, pretože v takomto prípade nebude nič! Ak nieste ochotní obätovať čas na plánovanie a prípravu, potom vám na vašej postave asi nezáleži tak, ako ste si mysleli. Naplánujte si to, čo nakúpite a nakupujte vopred na pár dní, aby ste nemuseli na poslednú chvíľu utekať do obchodu, alebo hladovať. Vyhnete sa tým nákupu a konzumácii nezdravých potravín. Naplánujte si deň, nabaľte si svoje jedlo do misiek a jedzte kedykoľvek počas dňa. Buďte pripravení na všetko. Naplánujte si jeden „cheat day“ a taktiež deň pred ním a po ňom, aby ste predišli zbytočnému priberaniu.

Príspevok 7 dôvodov prečo nechudnete! zobrazený najskôr Melina.

Naturálny grécky jogurt

Obsahuje vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt, ideálne je konzumovať ho bežne počas dňa, keď na vás príde hlad, alebo na desiatu s čerstvým ovocím. Bielkoviny v gréckom jogurte potláčajú chuť do jedla a udržujú dlhšie pocit sýtosti. Ochutiť ho môžte akýmkoľvek čerstvým alebo sušeným ovocím.

Lesné ovocie (bobule)

Majú nízky obsah cukru a vysoký obsah antioxidantov. Môžu byť pre vás vynikajúci snack pre dosiahnutie vášho plochého brucha. Zjedzte jednu šálku bobulí denne a priblížte sa k vášmu cieľu. Bobuľovité ovocie zlepšuje tráviaci proces, stabilizuje krvný cukor a znižuje nadúvanie. Dodajú vám veľa energie, ktorú počas dňa potrebujete.

Vajcia

Vajíčka patria medzi najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnúť ploché brucho. Sú bohaté na prírodné spaľovacie prvky a tými sú bielkoviny. Majú vysoký obsah aminokyselín a preto sú to potraviny s najvyššou biologickou hodnotou. Aminokyseliny sú stavebným prvok každej bunky v tele. Konzumácia vajec na raňajky vám zabezpečí dlhšiu sýtosť a menšiu chuť na sladké.

Oriešky

Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, preto sú veľmi dobrou voľbou v zdravom stravovaní! Jedna hrsť orechov denne vám zabezpečí dostatok zdravých tukov pre správne fungovanie metabolizmu a hormónov. Orechy obsahujú aj veľa vlákniny a bielkovín, ktoré rovnako ako vajcia pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a tým potlačia chuť na sladké a ostanete dlhšie sýty.

Ryby

Mäso z rýb je veľmi chutné a zdravé. Pomôžu vám zrýchliť metabolizmus a potlačia chuť na sladké, tým dokážete skôr zhodiť z vášho brucha prebytočné tuky. Bielkoviny v rybách vám naplnia žalúdok na dlhšiu dobu a zdravé tuky omega3 mastné kyseliny vám zlepšia imunitu a urýchlia spaľovanie tukov.

Sójové bôby

Sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sója sa dá využiť na mnoho spôsobov. Môžete ju piť ako sójové mlieko, jesť ako náhradu mäsa, bôbov na mexický spôsob alebo aj ako tofu do šalátov prípadne smoothies. Sója je bohatá na aminokyselinu lecitín, ktorá má mnoho zdravotých benefitov. Zrýchľuje regeneráciu športovcov, znižuje hladinu zlého cholesterolu LDL, a tiež výborne účinkuje proti ztukovateniu pečene pri zvýšenom príjme tuku v stravovaní.

Jablká

Sú výborné zdravé potraviny, ktoré môžeme jesť každý deň. Každé jablko obsahuje zhruba 5g vlákniny ako aj pektín, čo je prírodný spaľovač. Jablko má nízky obsah cukru a kalórií, čo je vhodné pre ako snack počas dňa, ktorý vám pomôže zmenšiť obvod vášho brucha. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každý deň zjedli aspoň jedno jablko, znížili svoju hmotnosť viac ako ľudia, ktorí nejedia jablká vôbec.

Zelený listový šalát

Bohatý na fytonutrienty a vlákninu. Listévý zelený šalát je jedna z najlepších potravín pre ploché brucho. Pri každej porcií mäsa alebo rýb nezabúdajte na šalátovú prílohu. Je to ideálna kombinácia, pre správne spracovanie živín v žalúdku. Zelený listový šalát vám nielen pomôže schudnúť, ale tiež zlepší vašu náladu a energiu počas dňa.

Quinoa

Quinoa obsahuje v jednej šálke 11g bielkovín, 5g vlákniny a oveľa viac vápnika ako ktorákoľvek iná obilnina. Táto celozrná potravina sa hodí ako chutná a zdravá príloha k večeri. Má vysoký obsah fytonutrientov a flavonoidov, ktoré sú veľmi dôležite v boji s rakovinovými bunkami. Je taktiež bohatá na minerály a vitamíny. Pôsobí protizápalovo a má pozitívny vplyv na srdce a cievy.

Avokádo

Je to asi najvýživnejšie ovocie, ktoré by ste si mohli vybrať do vášho jedálnička. Len jeden plátok avokáda vám dodá 15g vlákniny, čím zabezpečí, že budete dlhšie sýty. Jedno avokádo denne zabezpečí dennú dávku zdravých tukov (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré pomáhajú spaľovať váš brušný tuk.

Nezábudaj, že pre správne fungovanie tráviaceho systému je nutné konzumovať kyslomliečne výrobky. Ochutnaj ochutený cmar alebo kefír Melina, nápoj ktorý podporí správne fungovanie tvojho tráviaceho systému a podporí celkovú imunitu.

Príspevok 10 top potravín pre štíhle brucho zobrazený najskôr Melina.

Pravda o regulácii hmotnosti

O tom, že mliečne výrobky sú plné živín už dávno vieme. Mnoho ľudí ale netušilo, že plnotučné mliečne výrobky dokážu ovplyvňovať našu telesnú hmotnosť. Štúdie ukázali, že približne 40% žien vo veku 30 – 54 rokov sa obávajú jesť plnotučné mliečne výrobky z dôvodu priberania prebytočných kilogramov. Je pravda, že tuk obsiahnutý v plnotučných výrobkoch zvyšuje váš energetický príjem, avšak bielkoviny v nich spôsobujú tiež, že budete dlhšie sýty a tým potlačíte chuť do jedla a znížite prejedanie, čo je hlavný dôvod vášho priberania. V celkovom meradle bude vaša prijatá energetická hodnota nižšia akoby ste jedli viac nízkotučných jedál chudobných na bielkoviny.

Mliečne výrobky môžu byť skvelé pre zdravie srdca

Konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov môže byť prospešná pre zdravie vášho srdca. Preto treba do vášho jedálnička zaradiť aj nízkotučné produkty no výlučne naturálne (cottage cheese, mozzarela light, nízkotučný tvaroh).

Astma – prekvapujúca skutočnosť

Existuje mýtus, ktorý hovorí, že by sme mali úplne vylúčiť mliečne výrobky na zníženie alebo odstránenie astmy. V skutočnosti Národna rada pre Astmu odporúča konzumovať pestrú stravu v prípade astmy. Ľudia s astmou by mali konzumovať pestrý výber potravín a to vrátane mlieka a mliečnych výrobkov. Štúdia takmer 3000 detí predškolského veku, ukázala, že deti, ktoré jedli mliečne výrobky denne mali oveľa nižší výskyt príznakov astmy.

Intolerancia laktózy – Je tu svetlo na konci tunela

Laktóza je hlavný sacharid resp. cukov prítomný v mlieku. Bežne je laktóza strávená v žalúdku enzýmom nazvaným laktáza. Ale niektorí ľudia majú nižsiu hladinu tohto enzýmu a preto majú problém stráviť také množstvo laktózy prijatej zo stravy. Volá sa to intolerancia laktózy. Nieje to alergia na mliečne výrobky, no môže to spôsobiť nepríjemné účinky ako bolesti brucha, nadúvanie či hnačka. V dnešnej dobe však môžete kúpiť v obchode aj výrobky zbavené laktózy a tak si vychutnať mliečne výrobky bez vedľajších nepríjemných účinkov.

Mlieko a športový výkon / rehydratácia

Existuje stále viac dôkazov, že mliečne výrobky zohrávajú dôležitú úlohu v oblasti športovej výživy. Mliečné produkty sú praktické, nízkonákladové a chutné. Ich nutričné hodnoty môžu pomôcť dosiahnúť mnohé športové ciele a výkony. Mlieko prirodzene obsahuje aj tekutiny aj elektrolyty, ktoré zabraňujú dehydratácii a svalovým kŕčom. Koncentrácia sodíka je rovnaká ako v bežných športových nápojoch. Z kvalitného bio mlieka od kráv chovaných na zelenej tráve sa vyrábajú proteínové nápoje (srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát) s najvyššou biologickou hodnotou. Pre športovcov je to ideálny a rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín.

Najlepšie mliečne výrobky

Ako som už spomínal, najkvalitnejšie mliečne výrobky sú z kráv chovaných na zelenej tráve. Výrobky z mlieka od týchto kráv sú bohaté na mastné kyseliny a hlavne Vitamín K2. Fermentované mliečne výrobky ako jogurt, kefír alebo cmar sú to najlepšie, čo si môžete zvoliť. Sú bohaté na probiotické baktérie, ktoré majú mnoho pozitívnych zdravotných účinkov.

Príspevok Fakty a mýty o mliečných výrobkoch zobrazený najskôr Melina.

Pohyb

Prvý krok, ktorý by ste mali urobiť k vašej novej postave je pohyb. Vyhýbajte sa dlhšiemu oddychu, snažte sa nesedieť na zadku viac ako hodinu. Ak nemusíte cestovať ďaleko do práce, radšej sa prejdite. Človek sa narodil s nohami preto aby ich mohol využívať. Nemusíte behať ani šprintovať, chôdza je ideálny pohyb pre udržanie štíhlej postavy, stačí urobiť dostatok krokov každý deň.

Jednoduché sacharidy

Odstrániť jednoduché sacharidy vo forme cukru, sladkostí, sirupov, ochutených limonád atď. To je základ, bez ktorého sa do ďalšieho kroku ani nepúštajte. Keď nieste ochotní zbaviť sa závislosti na cukroch, tak vám garantujem, že nevydržíte ani ďalšie kroky, preto je zbytočné pokračovať ďalej a vy stále ostanete obézni a nespokojní so svojou postavou. Ak sa zbavíte závislosti na tejto droge, tak vám už nič nebude brániť v dosiahnutí vášho cieľa.

Chemicky upravené tuky

Margaríny, rastlinné maslá a iné chemicky upravené gebuziny s „príchuťou masla“. Existuje mnoho iných skvelých zdravých alternatív, ktoré vám nezničia zdravie tak ako tieto chemicky upravené zlúčeniny prevažne rastlinných tukov. Vyskúšajte radšej domáce maslo a ušetrite svoje telo od zbytočných problémov.

Umelé sladidlá a konzervanty

Umelé sladidlá sa dnes nachádzajú doslova v každej potravine. Niekedy ich v jedle človek necíti preto si myslí, že sa stravuje zdravo. No v každej priemyselne spracovanej potravine sa nachádza väčšie či menšie množsvo sladidiel, konzervantov a rôznych látok, ktoré udržiavajú potravinu dlhšie „čerstvú“. Realita je taká, že všetky tieto látky udržiavajú v tele prebytočnú vodu a soli, ktoré nepustia tuk. Sú takou poistkou pre tukové zásoby. Ak ste niekedy vyskúšali diétu, viete, že prvé kilogramy idú veľmi rýchlo, no v skutočnosti veľa tuku nezhodíte. Ako prvá totiž odíde prebytočná voda a soli, ktoré držia tuk. Ak vaše odhodlanie naďalej vydrží tak postupne začne odchádzať aj tuk. Ten je oveľa tvrdohlavejší ako prebytočná voda, ak sa ho chcete zbaviť, musíte byť tvrdohlavejší vy ako vaše tukové zásoby.

Technologická úprava jedla

Stačí upraviť technologickú úpravu jedál a o niekoľko dní uvidíte výsledky. Začnite jesť viac surových potravín (zelenina, ovocie, orechy, semienka), vyskúšajte variť v pare, dusiť na vode s kvapkou kokosového oleja na varenie, alebo si upečte mäso na rošte. Vyhýbajte sa vyprážaniu alebo opekaniu na rastlinných olejoch. Vymeňte rastlinné oleje za bravčovú masť alebo maslo. Vaše jedlo bude oveľa chutnejšie a zdravšie.

Pravidelnosť

V pravidelnom stravovaní spočíva najväčšie kúzlo! Ak sa budete stravovať pravidelne, telo si nenastaví tzv. „úsporný režim“ a tým pádom nebude potrebovať väčšie množstvo tukového tkaniva. Telo je veľmi prepracovaný stroj no keď sa o neho nebudete pravidelne starať, tak nemôžete od neho očakávať požadovaný výkon! Dajte telu dostatok toho čo potrebuje a ono sa vám odvďačí štíhlejšou postavou. Naplánujte si jedlo na každé 3-4 hodiny, ak vám to nevychádza v práci, pripravte sa nato! Existujú krabičky, takže stačí jedlo vziať so sebou kamkoľvek idete. Tým sa vyhnete tomu, že budete od hladu utekať do bufetu alebo najbližšieho fast-foodu.

Pestrosť

Človek je tvor všežravý, ak niekto tvrdí opak, ten je zakomplexovaný. Nikomu nezakazujem aby sa stravoval ako vegetarián alebo vegán, len hovorím, že z genetického hľadiska to nieje prirodzené. Nemusíte jesť mäso každý deň, niekomu stačí aj raz za týždeň, niekomu raz za mesiac. Niekomu naopak vyhovuje nejesť mäso vôbec no v takom prípade musí kompenzovať živiny z mäsa iným spôsobom. Existuje mnoho druhov obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny, mäsa, mliečných výrobkov, tak prečo by sme mali jesť stále to isté? Čím pestrejšia bude vaša strava tým bude telo fungovať lepšie, pretože sa nebude cítiť ničim obmedzované!

Stres

Vyhýbajte sa stresu a vaše telo sa vám odvďačí! Stres je hlavný stimulátor hormónu nazvaný kortizol. Tento hormón spôsobuje v tele čisté zlo. Vytvára únavu, blokuje spaľovanie tukov, spaľuje svalovú hmotu, spôsobuje zlú náladu atď. Ak budete v pohode, všetko bude fungovať ako má. Taktiež hladovanie môže spôsobiť v tele stres a vyprodukovať toľko kortizolu, že vám to úplne zabráni schudnúť. Preto je dôležité nehladovať! Vždy treba mať po ruke aspoň kus ovocia alebo zeleniny, prípadne oriešky.

Príspevok Pár jednoduchých krokov k lepšej postave zobrazený najskôr Melina.

Pokiaľ ide o stravovanie a výživu, môže to byť pre mnohých ľudí veľmi mätúce, kedže všade dostáva rôzne informácie. Jedna štúdia hovorí jednú vec, druhá štúdia to zasa vyvráti a bežný človek je z toho frustrovaný, pretože nevie čo si má vlastne myslieť. Ako máme vedieť kde je pravda? Veda nedrží vždy krok s realitou pokiaľ sa to týka výživy. Niekto hovorí, že musíš prijímať 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niekto hovorí, že viac ako 1g je zbytočný odpad, no vysvetlite to 8 násobnému Mr. Olympia Ronnie Colemanovi, ktorý v kulturistike dosiahol asi najviac. Dal som dokopy tri základné chyby v stravovaní, ktorým by ste sa mali vyhýbať ak chcete v športe napredovať.

1. Nedostatok bielkovín!

Táto chyba je jedna z najväčších. Ak telu neposkytnete dostatok bielkovín, tak ho doslova okrádate o potenciálny rast svalov a sily. Nielen to! Bielkoviny sú základné stavebné látky, bez ktorých sa telo nedokáže regenerovať, a keď sa nedokáže regenerovať tak vznikajú problémy (hormonálne, psychické, zdravotné, …) Ak trénujete tvrdo s ťažkými závažiami, odporúčam konzumovať aspon 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ideálne by bolo až 2,5-3g. Snažte sa konzumovať bielkoviny vo forme kvalitných potravín napr. domácich vajec domácich mliečnych výrobkov (tvaroh, tvrdé syry, …), rýb, mäsa hlavne chudé, kuracie, morčacie alebo hovädzie. Veľmi dobrou alternatívou je aj divina. Ak je pre vás nemožné skonzumovať toľko bielkovín, skúste suplementovať kvalitným srvátkovým proteínovým koncentrátom alebo izolátom. Je to výborný zdroj vysoko kvalitných a rýchlo vstrebateľných aminokyselín z kravského mlieka. Okrem toho má aj vysokú biologickú hodnotu a pre športovcov je to ideálna voľba pre doplnenie bielkovín.

2. Nevhodné sacharidy!

Koľko sacharidov denne zjete, nieje až tak dôležité ako to, z akých zdrojov ich čerpáte! Sacharidy, ktoré potrebujete by mali pochádzať z kvalitných zdrojov ako zelenina, niektoré druhy ovocia, strukoviny a niektoré celozrné obilniny ako (ovos, ryža, quinoa, kuskus, atď.) Zdržiavajte sa jednoduchých sacharidov čo najviac, a radšej sa zamerajte na komplexné uhľohydráty, ktoré majú nízky glykemický index a budú sa v tele uvoľnovať postupne po dlhšiu dobu. Tým si zaručíte dlhodobú energiu, silu a čerstvosť. Budete mať správne trávenie a nebude problém so zápchou. Tabuľka glykemického indexu potravín vám pomôže orientovať sa v sacharidoch. Čím nižšia je hodnota GI tým sú potraviny vhodnejšie na konzumáciu a tým dlhšie vám vydrží energia zo skonzumovaného jedla.

3. Strach z tukov!

Ak chcete nabrať svaly alebo schudnúť tuk, nesmiete sa obmedzovať iba na bielkoviny a sacharidy! Pre správne fungovanie organizmu sú tuky veľmi dôležité, ak ich telu obmedzíte, tak sa vám váš cieľ oddiali. Doprajte telu zdravé tuky vo forme kvalitných živočišných tukov (domáce maslo a bravčová masť) alebo ako orechy, semiačka, rybí, olivový alebo konopný olej, atď.

4. Vynechávanie chodov!

Nemôžete vynechať raňajky aj obed a potom všetko zjesť len na večeru a očakávať, že vaše svaly budú rásť, alebo vás tukové zásoby len tak jednoducho opustia! Mali by ste jesť 3 hlavné chody denne a 2 medzichody (desiatu a olovrant). Ak nevládzete toľko jesť tak si jedlo zabaľte na viacero menších porcií a nezjedzte všetko naraz. Alebo si pribaľte proteínovú tyčinku, proteínový nápoj, kus ovocia alebo hrsť orechov a máte to vybavené. Ideálne je naplánovať si to takto:

1.chod: raňajky

2.chod: proteín

3.chod: obed

4. chod: proteín

5. chod: večera

6. chod: nočný proteín (pred spaním)

Príspevok 4 najväčšie chyby v stravovaní! zobrazený najskôr Melina.

Jednou z najčastejších chýb v nízkosacharidovej diéte je eliminácia zdravých tukov. V tejto diéte obmedzujete sacharidy a tuky na minimum, preto väčšina vaších jedál pozostáva z bielkovín. Pozor! Pri konzumácií výlučne bielkovín sa budete cítiť hladní a unavení, to sa neskôr prenesie do vašej nálady a hormonálnej nerovnováhy. V tejto fáze väčšina ľudí končí s diétou a častá výhovorka je „nieje to pre mňa, nedá sa to vydržať“ atď. Populácii kmeňov Masajov alebo Inuitov sa dlhodobo darí na nízko-sacharidovej potrave, ich potrava pozostáva prevažne zo živočíšnych tukov. Tzv „chudé“ mäso je pre nich krmivo pre psov. Tu je zoznam 10 možností, ktoré by ste mali zaradiť do vašej diéty. Nemusíte ich využiť všetky, sú to len možnosti, ktorými môžete doplniť zdravé tuky do vášho jedálnička. Nezabúdajte, že iba 0,5g tukov na 1kg vašej telesnej hmotnosti je úplne postačujúci pre správne fungovanie vášho tela.

Mastnejšie druhy mäsa a rýb

V obchode si vyberajte mastnejšie druhy mäsa, najvhodnejšie sú tie vychované na zelenej tráve tzv. „Bio“. Držte sa ďalej od diétnych kuracích pŕs alebo chudých hovädzích steakov a kusov, z ktorých bol odstránený tuk. Vyberajte tučnejšie ryby ako je losos, sú oveľa zdravšie a chutnejšie.

Použite viac tuku pri varení

Panenský olivový olej do šalátov. Na varenie a pečenie je ideálny kokosový olej, domáce kvalitné maslo, alebo domáca bravčová masť. Sú to tuky s vysokým tepelným bodom prepálenia, takže neriskujete vylučovanie karcinogénov. Maslo dodá jedlu jedinečnú chuť. 3 tajomstvá francúzskej kuchyne? „maslo, maslo, maslo“ Kokosový olej na varenie je bez chuti a vône, takže nikto nebude tušiť aká je vaša tajná ingrediencia.

Vyskúšajte olej z treščej pečene

Existuje mnoho dôvodov, prečo prijať doplnky výživy vo forme rybieho tuku. Dajú sa kúpiť vo forme tabliet alebo oleja. Jedna polievková lyžica oleja z treščej pečene vám dodá dennú dávku vitamínu D, vitamínu A a omega3 mastných kyselín.

Jedzte vajíčka, orechy a avokádo

Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny na planéte. Sú veľmi sýte, veľmi výživné a majú ideálny pomer aminokyselín. Žĺtka sú taktiež plné nasýtených mastných kyselín a dobrého cholesterolu. Vyberajte vajíčka z chovu na tráve, alebo vajíčka obohatené o omega3. Orechy sú taktiež veľmi výživné, hlavne kvôli zdravým tukom, vitamínom, vláknine a vysokému obsahu bielkovín. Jedna hrsť orechov denne zabezpečí dostatok zdravých tukov pre správne fungovanie vášho tela. Avokádo je ďalšia zdravá potravina plná zdravých tukov, bohatá predovšetkým na mononenasýtené mastné kyseliny. Jesť sa dá s každou potravinou na rôzne spôsoby, na internete je mnoho receptov na túto superpotravinu.

Dajte si do kávy smotanu

Smotana dodá káve vynikajúcu jemnú chuť a taktiež má tendenciu znižovať chuť do jedla. Ak dostanete hlad, a vaše nasledujúce jedlo je ešte ďaleko, dajte si šálku kávy s plnotučnou smotanou a zaženiete hlad takmer okamžite. Chvíľu potrvá kým znova vyhladnete!

Jedzte majonézu a guacamole

Jednou z možností ako zvýšiť tuky v nízkosacharidovej diéte je pridať do jedálnička pochutiny ako majonéza alebo guacamole. Sú to výživné omáčky plné tuku, ktoré sa hodia takmer k všetkému. Samozrejme je doležité sledovať množstvo a neprehánať. Jedna lyžica k mäsu alebo zelenine dodá výbornú chuť a dostatok zdravých tukov. Vytvorte si vlastnú omáčku a použite zdravšie verzie namiesto rastlinných olejov ako olivový olej a maslo.

Použite omáčky ako Bearnaise

Existuje veľa druhov omáčok, ktoré môžete použiť, napríklad omáčka Bearnaise sa skladá prevažne so žĺtkov a masla. Akákoľvek omáčka, ktorá obsahuje maslo, smotanu alebo iné „plnotučné“ potraviny sa hodí k mäsu a zelenine ako skvelý a chutný doplnok.

Využite tučné syry

Použite plnotučné syry, premenia akékoľvek jedlo na lahodnú chuťovku. Syry môžte použiť do varenia, alebo aj ako samostatnú chuťovku a snack bežne počas dňa, keď vás napadne hlad. Kvalita syru sa meria podľa obsahu tuku v sušine, preto vyberajte kvalitné tvrdé syry s vysokým obsahom tuku. Pozor na konzumované porcie!

Tmavá čokoláda za zásluhy

Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa sa odporúča konzumovať pre jej výborné zdravotné účinky. Má veľa antioxidantov, vitamínov a zdravých tukov. Vyberajte čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70-90%. Neberte čokoládu ako jedlo, ale ako zaslúženú chuťovku.

Vyskúšajte slaninu!

Myslím, že slanina hovorí sama za seba. Kvalitná domáca slanina tvorí základ paleolitického stravovania a nie, nieje pravda, že sa z nej pribera! Má dokonca aj zdravé tuky. Vyberajte kvalitnú slaninu z domáceho chovu. Dva tenké plátky slaniny a vaša potreba zdravých tukov je na celý deň uspokojená.

Príspevok Diéta a zdravé tuky, alebo čo tučné môžeme konzumovať počas diéty zobrazený najskôr Melina.

CLA – „konjugovaná kyselina linoleová“

Je najčastejšou omega6 mastnou kyselinou a nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch ale aj v rôznych iných potravinách. CLA je v podstate typ polonenasýtených mastných kyselín, technicky je to trasnmastná kyselina, ale prírodného typu, ktorá sa vyskytuje bežne v potravinách. Podobný typ transmastných kyselín sa nachádza v margarínoch, ktoré sa ale vyrábaju chemicky a nič prírodné sa v nich nenachádza. Štúdie ukazujú, že trasnmastné tuky sú zdraviu škodlivé, ale prírodné „trans“ tuky nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho pôvodu sú práve naopak zdraviu prospešné.

Zdroje CLA v prírode

CLA môžete nájsť v hovädzom mäse alebo mliečných výrobkoch od zvierat chovaných na zelenej tráve! Hlavné zdroje CLA sú živočíšne potraviny z prežúvavcov ako sú kozy, kravy a ovce. Celkové množstvo CLA v týchto potravinách sa mení podľa toho čo zvieratá konzumujú. Napríklad zvieratá chované na zelenej tráve mali podľa štúdie až o 300-500% vyšší obsah CLA, oproti zvieratám chovaným na obilí. CLA v doplnkoch výživy bohužial niesú vyrábané z prírodneho zdroja. Preto je vhodnejšie príjímať stravu bohatú na CLA a nespoliehať sa na doplnky výživy.

Ako funguje CLA?

Biologická aktivita CLA bola objavená už v roku 1987 tímom výskumníkov, ktorí mysleli, že by CLA mohlo pomôcť v boji s rakovinou. Neskôr zistili, že vedľajší efekt suplementácie CLA je redukcia telesného tuku. Ako v amerike stúpala obezita, ľudia sa začali viac zaujímať o CLA ako liek na chudnutie, preto sa vedci začali viac zaoberať jeho funkciou v spaľovaní tuku. Zistili, že CLA spôsobuje viacero účinkov, ktoré zabraňujú obezite. Potláča chuť do jedla a tým zníženie príjmu potravy (kcal), zvyšuje spaľovanie tukov, stimuluje odbúravanie tuku a zabraňuje opätovnému ukladaniu tuku.

Môže CLA naozaj pomôcť schudnúť?

CLA je doplnok výživy, ktorý bol na svete asi najviac testovaný. Existuje mnoho štúdií. Niektoré štúdie pozitívne vyzdvihujú jeho účinky na spaľovanie tuku a nárast svalovej hmoty a iné zasa ukazujú, že nemala žiadny vplyv na chudnutie. Je to azda najdiskutabilnejší doplnok výživy vôbec. Má veľa priaznivcov ale aj veľa odporcov. Z celkového hľadiska 18 kontrolovaných štúdií vyšlo CLA predsa len pozitívne, a jeho výsledky boli „mierny úbytok telesného tuku“. Účinky CLA sú najefektívnejšie v priebehu prvých 6 mesiacov a postupne v priebehu 2 rokov sa jeho účinky znižujú.

Prírodne vyskytujúce sa CLA môže mať zdravotné výhody

Z pozorovacích štúdií na zvýšenom príjme CLA vyšli pozitívne výsledky zo zdravotného hľadiska. Vysoký príjem CLA znížil pravdepodobnosť ochorení ako cukrovka 2. typu alebo rakovina. Navyše v krajinách, kde chovajú kravy výlučne na zelenej tráve, majú ľudia nižšie riziko srdcových ochorení. Môže to mať na svedomí CLA z týchto zvierat alebo tiež mnoho iných zdravých prvkov, ktoré kravy prijímajú z trávy, napríklad vitamín K2. Samozrejme kravy chované na tráve sú zdravšie z viacerých hľadísk, preto je vhodnejšie konzumovať výrobky od týchto zvierat.

Veľké dávky môžu spôsobiť problémy!

Tak ako so všetkým, tak ani s CLA netreba preháňať! Vysoké dávky CLA hlavne z doplnkov výživy môžu spôsobiť zvýšenú akumuláciu tuku v pečeni, čoho následkom môže byť metabolický syndróm alebo cukrovka! Napriek zníženiu telesného tuku, môže CLA spôsobiť aj zápal, inzulínovú rezistenciu alebo znížiť HDL (dobrý) cholesterol. Vysoké dávky CLA môžu tiež spôsobiť nežiadúce účinky ako hnačka, bolesti brucha, nevoľnosť a nadúvanie. Treba mať na pamäti, že riziko vedľajších účinkov stúpa so zvyšovaním prijatej dávky.

Mali by ste ich skúsiť?

Osobne si nemyslím, že zdravotné problémy stoja za „pár“ stratených kilogramov. Radšej ako doplnky odporúčam konzumovať potravu bohatú na CLA, je tam nižšia pravdepodobnosť možných vedľajších účinkov. Ak už ste odhodlaní vyskúšať CLA vo forme doplnkov výživy, odporúčam pravidelne navštevovať lekára a sledovať si krvné a pečeňové testy, aby ste sa presvedčili, že všetko funguje správne. Mať tehličky na bruchu je skvelý pocit, ale existujú aj zdravšie cesty ako sa k nim dopracovať.

Príspevok Tuk, ktorý spáli vaše tuky?! zobrazený najskôr Melina.

Nízko-sacharidová diéta je super, teda ak poznáte pravidlá tejto vďačnej diéty. Jedna z najlepších vecí na tejto diéte je, že nemusíte počítať kalórie! Čím dlhšie dodržiavate nízko sacharidy, tým je vaša chuť do jedla a na sladké nižšia. Tým automaticky znížite príjem kalórií bez toho, aby ste nutne a vedome regulovali príjem potravy. Táto metóda je 2-3 krát efektívnejšia v strate hmotnosti ako nízko-tučná diéta. Je zaujimavé, že existuje mnoho vhodných nízko-sacharidových potravín, ktoré ľudia stále berú ako veľkú hrozbu, ktorá môže ohroziť ich diétu a chudnutie. Tieto potraviny, by sa mali pritom jesť pravidelne v nízko sacharidovej diéte, pretože majú nielen dostatok energie, ale aj nasýtia a majú mnoho metabolických výhod. Niektoré z týchto potravín sú veľmi zdravé, teda aspoň v kombinácií s nízkosacharidovou diétou. V bežnom (vysoko-sacharidovom) stravovaní môžu priniesť veľa problémov. Tu je 6 „low-carb/keto“ vhodných potravín:

Maslo (a iné plnotučné mliečne potraviny)

Maslo bolo vždy diétnou zložkou, až kým média nevytvorili mýtus s vysokým obsahom saturovaných tukov a tak ľudia začali jesť margarín a rastlinné tuky, ktoré predávala hlavne reklama! Chválabohu maslo sa znova vracia do nášho stravovania a znova získava status zdravej potraviny, najmä v nízko-sacharidových diétach. Dôležité je vybrať si správnu kvalitu, ideálne je maslo z kráv chovaných na zelenej tráve. Takéto maslo je bohatšie na živiny pre zdravie ako vitamín K2. Majte na pamäti, že maslo treba konzumovať s jedlom, nie ako samostatné jedlo. Kúsok masla v rannej káve nieje veľmi vhodný spôsob ako raňajkovať! Maslo napríklad to od Meliny obsahuje 82% tuku a 0,7% bielkovín, 0,7% sacharidov a zvyšok obsadu tvorí voda. Ďalšie plnotučné potraviny ako tučný syr alebo smotana sú tiež vhodnou voľbou v nízko-sacharidovej diéte.

Orechy a orechové maslo

Je veľký omyl myslieť si, že nízko-sacharidová diéta je len o mäse a tukoch. Okrem akejkoľvek zeleniny existuje veľa iných potravín rastlinného pôvodu, ktoré je vhodné konzumovať v tejto diéte. Jeden skvelý príklad sú orechy! Mandle, vlašské, makadamiové, pekanové a rôzne iné orechy. Sú neuveriteľne bohaté na živiny ako zdravé tuky, Vitamín E ale aj horčík. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumovanie orechov znižuje riziko rôznych ochorení, vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2.typu. Orechové maslá sú tiež výborná možnosť, samozrejme ak sú vyrobené iba z orechov. Jediný problém týchto masiel je, že sú neuveriteľne chutné a majú obrovské množstvo energie, preto sa dá ľahko zjesť obrovské množstvo. Orechy obsahuju v priemere 74% tuku, 13% bielkovin, 13% sacharidov z čoho väčšinu tvorí vláknina.

Tmavá čokoláda

Je plná živín, vlákniny a silných antioxidantov. V skutočnosti má tmavá čokoláda viac antioxidantov ako čučoriedky. Má veľmi pozitívny účinok na činnosť srdca, znižuje krvný tlak, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, chráni LDL pred oxidáciou a znižuje rezistenciu inzulínu, čoho následkom je menšie ukladanie tuku. Čokoláda obsahuje aj nejaký cukor, no množstvo cukru závisí od kvality čokolády. Čím vyšší obsah čokolády tým je kvalitnejšia. Kvalitná čokoláda obsahuje v priemere 64% tuku, 5% bielkovín, 31% sacharidov.

Bravčová koža

Bravčové kožky sú veľmi chutné. Sú to vlastne vyprážané bravčové kože narezané na malé kúsky. Sú veľmi bohaté na bielkoviny, avšak iný typ bielkoviny ako bravčové mäso. Niektorí fanúšikovia Paleo stravovania sú presvedčení, že častou konzumáciou mäsa zo svalov môže spôsobiť deficiť aminokyseliny zvanej glycín. Táto aminokyselina sa nachádza v iných častiach zvierat ako, koža, šľachy a vnútornosti. Bravčové kožky sú veľmi bohaté na túto aminokyselinu. Bravčová koža má taktiež vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sa rovnako nachádzajú vo veľkom množstve aj v olivovom oleji. Problém je, že tieto bravčové kožky obsahujú aj vysoké množstvo omega6 mastných kyselín a niesú tak výživné ako ostatné časti zvieraťa, preto by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve. Obsahujú 52% tuku, 48% bielkovín, žiadne sacharidy.

Avokádo

Avokádo je jednou z ďalších super zdravých nízko-sacharidových potravín. Technicky je to ovocie s vysokým obsahom zdravých živín, predovšetkým vlákninou a draslíkom. Väčšina tukov (viac ako 60 percent) sú mononenasýtené tuky, s malým množstvom nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Avokádo je veľmi prospešné pre vaše srdce a metabolizmus. Jedna štúdia na ľudoch s vysokou hladinou cholesterolu ukazuje, že po 7 dňoch konzumácie avokáda v strave, znížilo LDL „zlý“ cholesterol o 22% a zvýšilo HDL „dobrý“ cholesterol o 11%. Priemerné výživové hodnoty avokáda sú: 77% tuku, 4% bielkovín, 19% sacharidov. Väčšina sacharidov z avokáda je vláknina!

Slanina

Slanina je často označovaná ako „mäsová sladkosť“. Nieje to veľmi prekvapujúce vzhľadom nato ako dobre chutí. Slanina bola vždy zatracovaná z dvoch dôvodov. Že má vysoký obsah nasýtených tukov a zato, že je to priemyselne spracované mäso! Bez ohľadu na skutočnosť, že nasýtené tuky sú úplne neškodné, čo si väčšina ľudí ale neuvedomuje, je že prevažný obsah tuku zo slaniny (2/3) je nenasýtený tuk. Ako som už spomínal, väčšina týchto výrobkov zo supermarketu sú priemyselne spracované a preto sú spájané so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny a iných chorôb. Preto je vhodnejšie vyberať kvalitnú nespracovanú slaninu z domáceho chovu. Takáto slanina je v podstate iba nasolené bravčové brucho alebo ako sa hovori „bôčik“. Aj keď je veľmi odvážne povedať na slaninu „zdravé jedlo“, v nízko-sacharidovej diéte je to veľmi vhodná potravina a môžete ju pravidelne zaraďovať do vášho stravovania. Obsahuje v priemere: 70% tuku, 29% bielkovín, 1% sacharidov.

Odporúčanie: Nezabúdajte dodržiavať množstvá konzumovaných potravín, najmä (orechové maslá), pretože to môže zabrániť strate vašej hmotnosti. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a priemyselne nespracované skutočné potraviny (mäso, ryby, vajíčka, všetky druhy zeleniny, orechy, semienka, možno občas trochu ovocia). Taktiež môžte jesť týchto 6 potravín a užívať si ich metabolické výhody, ktoré vám prinesú do vašej nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty.

Príspevok Viete, ktoré potraviny sú vhodné do nízko-sacharidovej diéty? zobrazený najskôr Melina.

Konzumovanie nevhodných potravín, vám môže zapríčiniť zlé pocity, dokonca depresie, z ktorého sa vyvinie nevhodné správanie. Priberanie a zdravotné problémy su ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám!

Cukor a sladké sirupy s vysokým obsahom fruktózy

Určite to nieje pre vás prekvapujúce, že ako prvá položka v zozname je cukor. V posledných desaťročiach sa cukor považuje za nezdravý, pretože obsahuje veľké množstvo prázdnych kalórií ale žiadne základne živiny. No to je len špička ľadovca, najnovšie výskumy a štúdie dokazujú, že cukor je jeden z najväčších potravinových zabijakov a mnoho ľudí ho dokonca považuje za drogu, pretože má rovnaké účinky. Zabíja ľudí po miliónoch na následky chorôb ako je obezita, cukrovka, ochorenie srdca či rakoviny! Cukor má vysoký glykemický index a prudko ovplyvňuje inzulín. Nestabilná hladina inzulínu v tele vyvoláva ukladanie tuku a následné priberanie. Taktiež vyvoláva chuť do jedla, preto sa pri konzumácií jednoduchých cukrov nevieme ovládať v jedení! Je to začarovaný kruh z ktorého vás môže dostať iba úplné vylúčenie jednoduchých cukrov z vášho jedálnička.

Pšeničné zrno a glutén

K dispozícii je množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že ľudia, dokonca aj tí, ktorí nemajú celiakiu, zle reagujú na potraviny obsahujúce lepok. Áno, platí to aj na „zdravú“ celozrnú pšeničnú múku. Lepok dokonca zvyšuje hladinu LDL (tzv. zlý cholesterol) až o takmer 60 %. Má podobný efekt ako cukor a zvyšuje jeho hladinu v krvi, preto máte onedlho po jedle znova chuť na niečo ďalšie napr. sladkosť. Štúdia o low-carb diet naznačuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, alebo majú metabolické problémy, mali by čo najskôr vylúčiť zo stravy výrobky z obilia, pretože sú najväčším zdrojom sacharidov v strave. Ľudia, ktorí ťažko manuálne pracujú alebo tvrdo trénujú a nepotrebujú schudnúť, nemajú dôvod odstrániť z jedálnička sacharidy no vhodnejšie je vybrať si zdravšie alternatívy ako je ryža alebo ovos.

Trans-mastné kyseliny

Tiež známe ako „hydrogenované“ tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky modifikované pre zvýšenie trvanlivosti a aby ostali tuhé aj pri izbovej teplote. Margaríny a tuky do pečenia vidíte často v televíznych reklamách, obsahujú 80-90% tuku. Najhoršie účinky týchto transmastných kyselín sú zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a hypertenzie, sú stimulátorom arterosklerózy, výrazne prispievajú k obezite a cukrovky 2. Typu. Energetický príjem z týchto tukov by mal predstavovať maximálne 1%. Nahraďte tieto tuky zdravšími verziami napr. domácim maslom, bravčovou masťou alebo kokosovým olejom.

Rastlitnné oleje a oleje zo semien

Často zobrazované ako zdraviu prospešné potraviny. Rastlinné oleje alebo oleje zo semien, napr. kukuričný olej alebo olej zo sójových bôbov sú veľmi neprirodzené pre ľudské telo. V evolučnej histórii sme k ním nemali prístup až donedávna, kým sa nezačali priemyselne spracovávať tieto suroviny na výrobu olejov. Tieto oleje majú zvýšený obsah omega6 mastných kyselín, no pre optimálne fungovanie tela potrebujeme prijať správny pomer omega3 a omega6 mastných kyselín. Vysoké množstvo omega6 v potrave je hlavná príčina dnešných moderných zdravotných problémov. Zvýšená spotreba rastlinných olejov môže viesť k systémovému zápalu, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny.

Umelé sladidlá

Dokonca aj látky, ktoré nemajú žiadné kalórie napr. umelé sladidlá vám môžu oveľa viac uškodiť ako prírodné sladidlá s vysokým obsahom kalórií. Dlhodobá pravidelná spotreba umelých sladidiel môže spôsobiť veľké zdravotné problémy ako je metabolický syndróm, obezita, cukrovka 2. Typu. Umelým sladidlám sa nedá v dnešnej dobe úplne vyhnúť pretože ich bežne pridávajú do vačšiny priemyselne spracovaných potravín, zvlášť rýchleho občerstvenia. Odporúčam vyhýbať sa takýmto potravinám a vyberať zdravšie prírodné sladidlá ako napr. stévia, ktorá môže dokonca upraviť hladinu cukru u diabetikov, taktiež môže znížiť krvný tlak. Vhodnejšia alternatíva sladidla v prípade, že vám nechutí stevia je domáci včelí med.

Čokoľvek označené ako „nízkotučné“, „diétne“ alebo „odtučnené“

Niektorí obchodníci, sú bohužiaľ nehanební klamári a označenie ako „nízkotučné“ berú ako skvelý marketing. Dokonca aj niektoré výrobky pre deti označené ako „diétny“, „nízkotučný“ alebo „celozrný“ je často krát skôr „vysoko-sacharidový“, „vysoko pšeničný“ (lepok) spracovaný odpad, ktorý pomaly ničí deťom zdravie.

Priemyselne spracované potraviny

Tieto potraviny sú väčšinou chudobné na živiny potrebné pre správne fungovanie tela, a naopak bohaté na nezdravé prísady, konzervanty a umelé chemikálie, ktoré potraviny udržiavajú dlhšie „čerstvé“. Sledujte etikety a príbalové letáky, ak potravina obsahuje viac ako 5 zložiek alebo zložku, ktorú nepoznáte, radšej sa tejto potravine vyhnite, pravdepodobne bude pre vaše zdravie nevhodná a nebezpečná! SKUTOČNÉ JEDLO NEPOTREBUJE ŽIADNY ZOZNAM ZLOŽIEK! SKUTOČNÉ JEDLO JE ZLOŽKOU!

Príspevok Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ? zobrazený najskôr Melina.

8 Sýtych jedál, ktoré vám pomôžu znížiť hmotnosť.

Ak sa chcete začať cítiť zdravšie a plní energie, tak musíte zhodiť nejaké kilogramy. Možno ste už začali s obmedzovaním vysokokalorických sladkostí, mastných tučných jedál a fastfoodov. Namiesto toho ste si nakúpili diétne nízkotučné jedlá, ktoré vám tréneri odporúčaju jesť aby ste schudli. No niektoré špeciálne diétne potraviny spôsobia skôr hladovanie ako chudnutie. Hlad spôsobí, že sa telo zablokuje a zásoby tuku naopak udrží pre prípad núdze. Preto sa mnoho ľudí čuduje, že nedokážu schudnúť aj keď skoro nič nejedia. Vtedy prichádza ten pocit, „priberám aj z vody“.

Preto sa radšej skúste sústrediť na týchto 8 jedál, ktoré výborne chutia, nasýtia vás a pomôžu vám znížiť hmotnosť. Odborník na výživu Keith Kantor, PhD z Norcross, Georgia, autor knihy „Na čom záleži“, hovorí, že veľkost porcií je kľúč! Ani prejedanie sa zdravým jedlom vám nezaručí, že schudnete!

Fazuľa

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali zapísať fazuľu na zoznam kupovaných potravín. Po prvé, fazuľa má vysoký obsah vlákniny a každý vie, že vláknina dokáže poriadne nasýtiť žalúdok. Fazuľa tiež stimuluje produkciu črevného hormónu cholecystokinin (CCK), čo je prírodný potlačiteľ chuti do jedla. V štúdii zo zvieratami na Kalifornskej Univerzite zistili, že potkany, ktorým bol podávaný (CCK) spotrebovali menej jedla ako potkany, ktorým tento hormón nebol podávany. Vegetariánske chilli alebo dusené mäso s fazuľou vás nasýti bez zbytočného priberania.

Losos

Prečo dať lososa na váš nákupný zoznam? Niekto si pomyslí, „veď je to ryba, z nej sa nenajem“. Pekne poporiadku. Losos má veľa zdravotných výhod, jedno je vysoký obsah bielkovín. Vedci z Univerzity Purdue zistili, že muži, ktorí sa snažili schudnúť, sa cítili oveľa dlhšie plní, keď konzumovali viac bielkovín v každom jedle. Účastníci štúdie, ktorí sa podrobili nízkokalorickej diéte s vysokým obsahom bielkovín potvrdili, že už nemajú taku silnú chuť na jedlo a nezdravé večerné prehrešky. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tzv. „plniace“ potraviny, pretože metabolizujú pomalšie ako tuky alebo sacharidy. Nielen, že je losos výborná potravina na chudnutie, ale taktiež je bohatým zdrojom vitamínov a zdravých tukov známych ako omega3. Skúste si lososa upiecť alebo ugrilovať, časť môžte zjesť na večeru s anglickou zeleninou a časť môžte využiť do šalátu na druhý deň.

Vajíčka

V posledných rokoch prichádza čoraz viac výskumov, ktoré potvrdzujú, že vajíčka majú veľký význam v chudnutí a zdravom stravovaní. V jednej štúdii jedli muži a ženy s nadváhou na raňajky 2 vajíčka. Táto skupina stratila väčšiu hmotnosť počas sledovaného obdobia ako skupina, ktorá jedla na raňajky iba pečivo. Čím to je, že obyčajné vajíčka toto dokázali? Bude to možno preto, že bielkovina z vajíčka si vyžaduje viac energie na rozloženie a strávenie, ako škrob z ktorého sú často pripravené bežné raňajky (pečivo, cereálie, muffiny, atď.) Ak máte vysoký cholesterol, lekári odporúčajú jesť iba bielka, aj keď s týmto žĺtkovým mýtom úplne nesúhlasím, no tento problém preberiem v inom článku. Uvarte si vajíčka prípadne len bielka a vmiešajte ich do šalátu, alebo ich len tak zjedzte so soľou a čerstvou zeleninou. Vajíčka sú vhodná chuťovka kedykoľvek vás napadne hlad.

Orechy

Orechy môžu byť vaša superpotravina ak dokážete kontrolovať zjedené množstvo! Medzi výhody orechov patrí ich obsah bielkovín a vlákniny, ktoré zaplnia váš žalúdok a zasýtia vás. Taktiež ale obsahujú vysoký podiel tukov, ktoré zvyšujú vás denný kalorický príjem. Tuky z orechov sú však zdravé tuky a ľudské telo potrebuje nejaké tuky pre správne fungovanie, hlavne hormonálnej sústavy, preto sú orechy najlepšou alternatívou. Obmedzte dennú dávku na jednu hrsť orechov v prípade, že chcete schudnúť. Štúdia z Univerzity v Barcelone sledovala dve skupiny ľudí, jedna skupina konzumovala počas 12 týždňov 1 hrsť orechov denne. Tejto skupine sa zvýšila hladina serotonínu (hormón, ktorý môže znížiť chuť do jedla) oproti skupine, ktorá orechy nejedla vôbec. Zaraďte túto superpotravinu do svojho jedálnička napríklad ako snack kedykoľvek počas dňa, alebo ako arašidové prípadne mandľové maslo natreté na tenkom plátku celozrného toustu, prípadne posypte dusenú zeleninu posekanými mandľami a podávajte na večeru.

Popkorn

Približne 15 minút trvá než zažívacie hormóny pošlú signál do mozgu, že váš žalúdok sa zapĺňa. Trvá dlho kým sa zasítite popkornom, čím pomalšie ho budete jesť tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ním neprejete! Popkorn je plný vlákniny, preto rýchlo zaplní váš žalúdok, samozrejme ak pijete dostatok tekutín. Vláknina totiž v žalúdku nasáva tekutiny a tým zväčšuje svoj obsah, preto sa skor cítite plní. Na prípravu popkornu použite teplovzdušnú rúru, nepoužívajte olej ani maslo, tým by ste zvýšili kalorickú hodnotu popkornu. V prípade popkornu do mikrovlnky si vyberajte ten s čo najnižším obsahom kalórií. Niektoré značky ponúkajú balenie v ktorom je iba 100kcal. V tomto prípade je to výborný snack, ktorý vás zasýti a nepriberiete z neho.

Grécky jogurt

Je to výborna potravina na chudnutie, pretože má dvakrát toľko bielkovín a menej cukru ako väčšina iných jogurtov. Grécky jogurt je tiež veľmi dobrým zdrojom vápnika. Štúdia výskumníkov z Univerzity Ben-Gurion v Tel Avive ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vápnika stratili v priebehu dvoch rokov takmer dvakrát viac hmotnosti ako ľudia, ktorí konzumovali málo vápnika. Neviete ako zaradiť grécky jogurt do jedálnička? Vyskúšajte na raňajky ovocné parfait z gréckeho jogurtu a čerstvého ovocia, môžte ho zjesť aj ako zákusok počas dňa. Grécky jogurt je tiež výborny ako základ pre krémové smoothies.

Chilli papričky

sdfé vnímanie a sústredenie zgu, že vnejšie a predídete lov ale aj mozgu, výsledkom bude výborné vnímanie a sústredenie Čím rychlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite aj keď ste v pokoji. Kapsaicín je látka, ktorá spôsobuje pálivosť papričiek. Táto látka spôsobuje v tele termogenézu, čiže zvyšuje teplotu tela a tým spôsobuje lepšie spaľovanie kalórii. Taktiež zrýchľuje metabolizmus a zapĺňa žalúdok. V štúdii European Journal of Nutrition sledovali ľudí, ktorým pridávali do raňajok kapsaicín. Títo ľudia zjedli v priebehu dňa oveľa menej jedla a cítili sa spokojnejší. Ak si neviete predstaviť jesť každé ráno chilli papričky, vyskúšajte si pridať štipľavé korenie z papričiek do vašich bežných raňajok. Vajíčka na pikantný spôsob, burrito, tacos, alebo pikantná fazuľa s papričkami ako desiata vám pomôže znížiť vašu hmotnosť. Začnite svoj deň zrýchlením metabolizmu, potlačte vašu chuť na jedlo a ostaňte dlhšie sýty.

Voda

Voda má mnoho výhod v znižovaní hmotnosti tela. Preto by mala jednoznačne patriť do tejto skupiny potravín. V skutočnosti by mala voda tvoriť základ potravín na chudnutie. Odporúčam vypiť pohár vody pred každým jedlom a tiež medzi porciami. Ak pijete alkohol, odporúčam vypiť pohár vody pred každým drinkom obsahujúcim alkohol. Voda vám lepšie zaplní črevá a nedovolí vám prejedať sa alebo vypiť veľmi veľa alkoholu. Voda taktiež výborne vyplavuje z tela toxické látky vo forme potu a moču. Niektorí ľudia sa mylne prejedajú a pritom ich skutočná potreba je voda, takpovediac „potláčajú smäd jedlom“! Ak budete cítiť hlad, napite sa vody, ak napriek tomu budete cítiť bodavý pocit hladu, vtedy sa najedzte. Malé porcie a viackrát denne!

Príspevok Tieto sýte jedlá vám pomôžu znížiť hmotnosť. zobrazený najskôr Melina.