Melina

Značka: Nadváha

  • 7 dôvodov prečo nechudnete!

    7 dôvodov prečo nechudnete!

    7 dôvodov prečo nechudnete!

    1. Nejete dostatok jedla

    Zdá sa to byť ľahké, no väčšina z vás si myslí, že keď chcete schudnúť nesmiete jesť! To je najväčšia chyba. Telo je najzložitejší stroj na svete a aj ten má svoje poistky! Musíte vedieť koľko z jedla ubrať aby telo spaľovalo tuk. Ak by ste to prehnali a začali viac hladovať, telo sa prepne do režimu „hladovanie“ zablokuje spaľovanie tuku a bude si ho šetriť na horšie časy. Váš metabolizmus sa zastaví a to je najväčší nepriateľ chudnutia. Naopak, ak chcete metabolizmus rozbehnúť, musíte jesť pravidelne viac krát denne menšie dávky jedla.

    2. Veľkosť porcie

    Veľkosť porcie je doležitá, pretože aj od nej sa odvíja čas, kedy príde ďalšia porcia jedla. Ak by bola porcia príliš veľká trvalo by telu dlho všetku potravu spracovať. Počítanie kalórií je veľmi únavné, no existuje mnoho pomôcok ako mobilné aplikácie alebo internetové stránky, ktoré sa zaoberajú energetickými hodnotami potravín. Denne by ste mali zjesť aspon 5-6 menších porcií jedla. Každá porcia by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov v správnom pomere.

    3. Koreniny

    Povedzte nie BBQ omáčke, vyhýbajte sa prebytočným dressingom a omáčkam, ktoré len zbytočne navyšujú váš energetický príjem. Jedna porcia omáčky môže mať až 100-200 kcal, čo je skoro polovica porcie hlavného jedla. Ako alternatívu týchto omáčok máte k dispozícií nízkokalorické dressingy, prípadne si urobte domácu omáčku z kvalitných surovín a korenia. Ideálne je vyhýbať sa omáčkam úplne a používať výlučne čerstvé alebo sušené korenie. (pozn.: vegeta resp. polievkové „korenie“ sa nepočíta za koreniny)

    4. Nepite zbytočné kalórie

    Najrýchlejší spôsob ako zvýšiť kalórie je vypiť ich! Tekutiny vás však nenasýtia, čiže hrozí dvojité ohrozenie a dvojnásobné priberanie. Ovocné šťavy, ochutené limonády, ochutené pivo – radler, športové, energetické a hypotonické nápoje, alkohol. To všetko spôsobí, že vaša váha sa ani náznakom nepohne nižšie! Ak bez nich neviete vydržať tak postupne znižujte ich konzumáciu na 2-3 drinky týždenne. Pre niektorých ľudí môže odstránenie týchto ochutených tekutín znamenať veľký skok v znížení hmotnosti.

    5. Príliš veľa kardia

    Preplnené fitnes centrá, obsadené všetky kardio trenažéry a napriek tomu všade samé kilogramy navyše? Myslíte, že keď budete každý deň robiť kardio tak zhodíte hmotnosť? Na začiatku možno niečo zhodíte, no ako so všetkým tak aj s kardiom platí to, že všetkého veľa „škodí“. Telo si zvyká! A to doslova aj na kardio tréning, po určitom čase už nedokážete zhodiť ani po 2 hodinách strávených na trenažéri. Ľudské telo si zvykne aj aerobne a kardiovaskulárne. Ideálne je pravidelne telo šokovať aby neupadlo do stereotypu. Striedanie systémov tréningu, striedanie intenzity, striedanie trenažérov (veslovanie, rýchla chôdza, bicykel,…) Najvhodnejšia je kombinácia silového cvičenia a mierneho kardia v dĺžke 15-20 minút aspoň 3x do týždňa.

    6. Netrénujete so závažím

    Ak po predchádzajúcom dôvode neviete akým spôsobom cvičiť, tak v tomto bode dostanete odpoveď. Silový tréning je správna cesta. Na silový tréning si telo nikdy nezvykne a nikdy nestratí efekt! Silový tréning vytvára jav nazvaný EPOC (zvýšená potréningová spotreba kyslíka). Stručne povedané, vaše telo spaľuje tuk ešte dlho po tréningu. Niekedy telo spaľuje až 72 hodín po veľmi ťažkom silovom tréningu. EPOC je jedna z magických vlastností nášho organizmu (čo sa týka spaľovania tuku), ktorý by sme sa nemali báť využívať pravidelne.

    7. Neplánujete vopred

    Príprava a plánovanie je váš najväčší spojenec v boji s nadváhou. Ak viete, že vás čaká dlhý deň alebo pracovný víkend, pripravte sa nato! Ako sa hovorí štastie praje pripraveným, v chudnutí to platí dvojnásobne. Nespoliehajte sa nato, že „nejak bolo, nejak bude“, pretože v takomto prípade nebude nič! Ak nieste ochotní obätovať čas na plánovanie a prípravu, potom vám na vašej postave asi nezáleži tak, ako ste si mysleli. Naplánujte si to, čo nakúpite a nakupujte vopred na pár dní, aby ste nemuseli na poslednú chvíľu utekať do obchodu, alebo hladovať. Vyhnete sa tým nákupu a konzumácii nezdravých potravín. Naplánujte si deň, nabaľte si svoje jedlo do misiek a jedzte kedykoľvek počas dňa. Buďte pripravení na všetko. Naplánujte si jeden „cheat day“ a taktiež deň pred ním a po ňom, aby ste predišli zbytočnému priberaniu.

  • 10 top potravín pre štíhle brucho

    10 top potravín pre štíhle brucho

    10 top potravín pre štíhle brucho

    Naturálny grécky jogurt

    Obsahuje vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt, ideálne je konzumovať ho bežne počas dňa, keď na vás príde hlad, alebo na desiatu s čerstvým ovocím. Bielkoviny v gréckom jogurte potláčajú chuť do jedla a udržujú dlhšie pocit sýtosti. Ochutiť ho môžte akýmkoľvek čerstvým alebo sušeným ovocím.

    Lesné ovocie (bobule)

    Majú nízky obsah cukru a vysoký obsah antioxidantov. Môžu byť pre vás vynikajúci snack pre dosiahnutie vášho plochého brucha. Zjedzte jednu šálku bobulí denne a priblížte sa k vášmu cieľu. Bobuľovité ovocie zlepšuje tráviaci proces, stabilizuje krvný cukor a znižuje nadúvanie. Dodajú vám veľa energie, ktorú počas dňa potrebujete.

    Vajcia

    Vajíčka patria medzi najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnúť ploché brucho. Sú bohaté na prírodné spaľovacie prvky a tými sú bielkoviny. Majú vysoký obsah aminokyselín a preto sú to potraviny s najvyššou biologickou hodnotou. Aminokyseliny sú stavebným prvok každej bunky v tele. Konzumácia vajec na raňajky vám zabezpečí dlhšiu sýtosť a menšiu chuť na sladké.

    Oriešky

    Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, preto sú veľmi dobrou voľbou v zdravom stravovaní! Jedna hrsť orechov denne vám zabezpečí dostatok zdravých tukov pre správne fungovanie metabolizmu a hormónov. Orechy obsahujú aj veľa vlákniny a bielkovín, ktoré rovnako ako vajcia pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a tým potlačia chuť na sladké a ostanete dlhšie sýty.

    Ryby

    Mäso z rýb je veľmi chutné a zdravé. Pomôžu vám zrýchliť metabolizmus a potlačia chuť na sladké, tým dokážete skôr zhodiť z vášho brucha prebytočné tuky. Bielkoviny v rybách vám naplnia žalúdok na dlhšiu dobu a zdravé tuky omega3 mastné kyseliny vám zlepšia imunitu a urýchlia spaľovanie tukov.

    Sójové bôby

    Sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sója sa dá využiť na mnoho spôsobov. Môžete ju piť ako sójové mlieko, jesť ako náhradu mäsa, bôbov na mexický spôsob alebo aj ako tofu do šalátov prípadne smoothies. Sója je bohatá na aminokyselinu lecitín, ktorá má mnoho zdravotých benefitov. Zrýchľuje regeneráciu športovcov, znižuje hladinu zlého cholesterolu LDL, a tiež výborne účinkuje proti ztukovateniu pečene pri zvýšenom príjme tuku v stravovaní.

    Jablká

    Sú výborné zdravé potraviny, ktoré môžeme jesť každý deň. Každé jablko obsahuje zhruba 5g vlákniny ako aj pektín, čo je prírodný spaľovač. Jablko má nízky obsah cukru a kalórií, čo je vhodné pre ako snack počas dňa, ktorý vám pomôže zmenšiť obvod vášho brucha. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každý deň zjedli aspoň jedno jablko, znížili svoju hmotnosť viac ako ľudia, ktorí nejedia jablká vôbec.

    Zelený listový šalát

    Bohatý na fytonutrienty a vlákninu. Listévý zelený šalát je jedna z najlepších potravín pre ploché brucho. Pri každej porcií mäsa alebo rýb nezabúdajte na šalátovú prílohu. Je to ideálna kombinácia, pre správne spracovanie živín v žalúdku. Zelený listový šalát vám nielen pomôže schudnúť, ale tiež zlepší vašu náladu a energiu počas dňa.

    Quinoa

    Quinoa obsahuje v jednej šálke 11g bielkovín, 5g vlákniny a oveľa viac vápnika ako ktorákoľvek iná obilnina. Táto celozrná potravina sa hodí ako chutná a zdravá príloha k večeri. Má vysoký obsah fytonutrientov a flavonoidov, ktoré sú veľmi dôležite v boji s rakovinovými bunkami. Je taktiež bohatá na minerály a vitamíny. Pôsobí protizápalovo a má pozitívny vplyv na srdce a cievy.

    Avokádo

    Je to asi najvýživnejšie ovocie, ktoré by ste si mohli vybrať do vášho jedálnička. Len jeden plátok avokáda vám dodá 15g vlákniny, čím zabezpečí, že budete dlhšie sýty. Jedno avokádo denne zabezpečí dennú dávku zdravých tukov (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré pomáhajú spaľovať váš brušný tuk.

    Nezábudaj, že pre správne fungovanie tráviaceho systému je nutné konzumovať kyslomliečne výrobky. Ochutnaj ochutený cmar alebo kefír Melina, nápoj ktorý podporí správne fungovanie tvojho tráviaceho systému a podporí celkovú imunitu.

  • Fakty a mýty o mliečných výrobkoch

    Fakty a mýty o mliečných výrobkoch

    Fakty a mýty o mliečných výrobkoch

    Pravda o regulácii hmotnosti

    O tom, že mliečne výrobky sú plné živín už dávno vieme. Mnoho ľudí ale netušilo, že plnotučné mliečne výrobky dokážu ovplyvňovať našu telesnú hmotnosť. Štúdie ukázali, že približne 40% žien vo veku 30 – 54 rokov sa obávajú jesť plnotučné mliečne výrobky z dôvodu priberania prebytočných kilogramov. Je pravda, že tuk obsiahnutý v plnotučných výrobkoch zvyšuje váš energetický príjem, avšak bielkoviny v nich spôsobujú tiež, že budete dlhšie sýty a tým potlačíte chuť do jedla a znížite prejedanie, čo je hlavný dôvod vášho priberania. V celkovom meradle bude vaša prijatá energetická hodnota nižšia akoby ste jedli viac nízkotučných jedál chudobných na bielkoviny.

    Mliečne výrobky môžu byť skvelé pre zdravie srdca

    Konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov môže byť prospešná pre zdravie vášho srdca. Preto treba do vášho jedálnička zaradiť aj nízkotučné produkty no výlučne naturálne (cottage cheese, mozzarela light, nízkotučný tvaroh).

    Astma – prekvapujúca skutočnosť

    Existuje mýtus, ktorý hovorí, že by sme mali úplne vylúčiť mliečne výrobky na zníženie alebo odstránenie astmy. V skutočnosti Národna rada pre Astmu odporúča konzumovať pestrú stravu v prípade astmy. Ľudia s astmou by mali konzumovať pestrý výber potravín a to vrátane mlieka a mliečnych výrobkov. Štúdia takmer 3000 detí predškolského veku, ukázala, že deti, ktoré jedli mliečne výrobky denne mali oveľa nižší výskyt príznakov astmy.

    Intolerancia laktózy – Je tu svetlo na konci tunela

    Laktóza je hlavný sacharid resp. cukov prítomný v mlieku. Bežne je laktóza strávená v žalúdku enzýmom nazvaným laktáza. Ale niektorí ľudia majú nižsiu hladinu tohto enzýmu a preto majú problém stráviť také množstvo laktózy prijatej zo stravy. Volá sa to intolerancia laktózy. Nieje to alergia na mliečne výrobky, no môže to spôsobiť nepríjemné účinky ako bolesti brucha, nadúvanie či hnačka. V dnešnej dobe však môžete kúpiť v obchode aj výrobky zbavené laktózy a tak si vychutnať mliečne výrobky bez vedľajších nepríjemných účinkov.

    Mlieko a športový výkon / rehydratácia

    Existuje stále viac dôkazov, že mliečne výrobky zohrávajú dôležitú úlohu v oblasti športovej výživy. Mliečné produkty sú praktické, nízkonákladové a chutné. Ich nutričné hodnoty môžu pomôcť dosiahnúť mnohé športové ciele a výkony. Mlieko prirodzene obsahuje aj tekutiny aj elektrolyty, ktoré zabraňujú dehydratácii a svalovým kŕčom. Koncentrácia sodíka je rovnaká ako v bežných športových nápojoch. Z kvalitného bio mlieka od kráv chovaných na zelenej tráve sa vyrábajú proteínové nápoje (srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát) s najvyššou biologickou hodnotou. Pre športovcov je to ideálny a rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín.

    Najlepšie mliečne výrobky

    Ako som už spomínal, najkvalitnejšie mliečne výrobky sú z kráv chovaných na zelenej tráve. Výrobky z mlieka od týchto kráv sú bohaté na mastné kyseliny a hlavne Vitamín K2. Fermentované mliečne výrobky ako jogurt, kefír alebo cmar sú to najlepšie, čo si môžete zvoliť. Sú bohaté na probiotické baktérie, ktoré majú mnoho pozitívnych zdravotných účinkov.

  • Pár jednoduchých krokov k lepšej postave

    Pár jednoduchých krokov k lepšej postave

    Pár jednoduchých krokov k lepšej postave

    Pohyb

    Prvý krok, ktorý by ste mali urobiť k vašej novej postave je pohyb. Vyhýbajte sa dlhšiemu oddychu, snažte sa nesedieť na zadku viac ako hodinu. Ak nemusíte cestovať ďaleko do práce, radšej sa prejdite. Človek sa narodil s nohami preto aby ich mohol využívať. Nemusíte behať ani šprintovať, chôdza je ideálny pohyb pre udržanie štíhlej postavy, stačí urobiť dostatok krokov každý deň.

    Jednoduché sacharidy

    Odstrániť jednoduché sacharidy vo forme cukru, sladkostí, sirupov, ochutených limonád atď. To je základ, bez ktorého sa do ďalšieho kroku ani nepúštajte. Keď nieste ochotní zbaviť sa závislosti na cukroch, tak vám garantujem, že nevydržíte ani ďalšie kroky, preto je zbytočné pokračovať ďalej a vy stále ostanete obézni a nespokojní so svojou postavou. Ak sa zbavíte závislosti na tejto droge, tak vám už nič nebude brániť v dosiahnutí vášho cieľa.

    Chemicky upravené tuky

    Margaríny, rastlinné maslá a iné chemicky upravené gebuziny s „príchuťou masla“. Existuje mnoho iných skvelých zdravých alternatív, ktoré vám nezničia zdravie tak ako tieto chemicky upravené zlúčeniny prevažne rastlinných tukov. Vyskúšajte radšej domáce maslo a ušetrite svoje telo od zbytočných problémov.

    Umelé sladidlá a konzervanty

    Umelé sladidlá sa dnes nachádzajú doslova v každej potravine. Niekedy ich v jedle človek necíti preto si myslí, že sa stravuje zdravo. No v každej priemyselne spracovanej potravine sa nachádza väčšie či menšie množsvo sladidiel, konzervantov a rôznych látok, ktoré udržiavajú potravinu dlhšie „čerstvú“. Realita je taká, že všetky tieto látky udržiavajú v tele prebytočnú vodu a soli, ktoré nepustia tuk. Sú takou poistkou pre tukové zásoby. Ak ste niekedy vyskúšali diétu, viete, že prvé kilogramy idú veľmi rýchlo, no v skutočnosti veľa tuku nezhodíte. Ako prvá totiž odíde prebytočná voda a soli, ktoré držia tuk. Ak vaše odhodlanie naďalej vydrží tak postupne začne odchádzať aj tuk. Ten je oveľa tvrdohlavejší ako prebytočná voda, ak sa ho chcete zbaviť, musíte byť tvrdohlavejší vy ako vaše tukové zásoby.

    Technologická úprava jedla

    Stačí upraviť technologickú úpravu jedál a o niekoľko dní uvidíte výsledky. Začnite jesť viac surových potravín (zelenina, ovocie, orechy, semienka), vyskúšajte variť v pare, dusiť na vode s kvapkou kokosového oleja na varenie, alebo si upečte mäso na rošte. Vyhýbajte sa vyprážaniu alebo opekaniu na rastlinných olejoch. Vymeňte rastlinné oleje za bravčovú masť alebo maslo. Vaše jedlo bude oveľa chutnejšie a zdravšie.

    Pravidelnosť

    V pravidelnom stravovaní spočíva najväčšie kúzlo! Ak sa budete stravovať pravidelne, telo si nenastaví tzv. „úsporný režim“ a tým pádom nebude potrebovať väčšie množstvo tukového tkaniva. Telo je veľmi prepracovaný stroj no keď sa o neho nebudete pravidelne starať, tak nemôžete od neho očakávať požadovaný výkon! Dajte telu dostatok toho čo potrebuje a ono sa vám odvďačí štíhlejšou postavou. Naplánujte si jedlo na každé 3-4 hodiny, ak vám to nevychádza v práci, pripravte sa nato! Existujú krabičky, takže stačí jedlo vziať so sebou kamkoľvek idete. Tým sa vyhnete tomu, že budete od hladu utekať do bufetu alebo najbližšieho fast-foodu.

    Pestrosť

    Človek je tvor všežravý, ak niekto tvrdí opak, ten je zakomplexovaný. Nikomu nezakazujem aby sa stravoval ako vegetarián alebo vegán, len hovorím, že z genetického hľadiska to nieje prirodzené. Nemusíte jesť mäso každý deň, niekomu stačí aj raz za týždeň, niekomu raz za mesiac. Niekomu naopak vyhovuje nejesť mäso vôbec no v takom prípade musí kompenzovať živiny z mäsa iným spôsobom. Existuje mnoho druhov obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny, mäsa, mliečných výrobkov, tak prečo by sme mali jesť stále to isté? Čím pestrejšia bude vaša strava tým bude telo fungovať lepšie, pretože sa nebude cítiť ničim obmedzované!

    Stres

    Vyhýbajte sa stresu a vaše telo sa vám odvďačí! Stres je hlavný stimulátor hormónu nazvaný kortizol. Tento hormón spôsobuje v tele čisté zlo. Vytvára únavu, blokuje spaľovanie tukov, spaľuje svalovú hmotu, spôsobuje zlú náladu atď. Ak budete v pohode, všetko bude fungovať ako má. Taktiež hladovanie môže spôsobiť v tele stres a vyprodukovať toľko kortizolu, že vám to úplne zabráni schudnúť. Preto je dôležité nehladovať! Vždy treba mať po ruke aspoň kus ovocia alebo zeleniny, prípadne oriešky.

  • 4 najväčšie chyby v stravovaní!

    4 najväčšie chyby v stravovaní!

    4 najväčšie chyby v stravovaní!

    Pokiaľ ide o stravovanie a výživu, môže to byť pre mnohých ľudí veľmi mätúce, kedže všade dostáva rôzne informácie. Jedna štúdia hovorí jednú vec, druhá štúdia to zasa vyvráti a bežný človek je z toho frustrovaný, pretože nevie čo si má vlastne myslieť. Ako máme vedieť kde je pravda? Veda nedrží vždy krok s realitou pokiaľ sa to týka výživy. Niekto hovorí, že musíš prijímať 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, niekto hovorí, že viac ako 1g je zbytočný odpad, no vysvetlite to 8 násobnému Mr. Olympia Ronnie Colemanovi, ktorý v kulturistike dosiahol asi najviac. Dal som dokopy tri základné chyby v stravovaní, ktorým by ste sa mali vyhýbať ak chcete v športe napredovať.

    1. Nedostatok bielkovín!

    Táto chyba je jedna z najväčších. Ak telu neposkytnete dostatok bielkovín, tak ho doslova okrádate o potenciálny rast svalov a sily. Nielen to! Bielkoviny sú základné stavebné látky, bez ktorých sa telo nedokáže regenerovať, a keď sa nedokáže regenerovať tak vznikajú problémy (hormonálne, psychické, zdravotné, …) Ak trénujete tvrdo s ťažkými závažiami, odporúčam konzumovať aspon 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ideálne by bolo až 2,5-3g. Snažte sa konzumovať bielkoviny vo forme kvalitných potravín napr. domácich vajec domácich mliečnych výrobkov (tvaroh, tvrdé syry, …), rýb, mäsa hlavne chudé, kuracie, morčacie alebo hovädzie. Veľmi dobrou alternatívou je aj divina. Ak je pre vás nemožné skonzumovať toľko bielkovín, skúste suplementovať kvalitným srvátkovým proteínovým koncentrátom alebo izolátom. Je to výborný zdroj vysoko kvalitných a rýchlo vstrebateľných aminokyselín z kravského mlieka. Okrem toho má aj vysokú biologickú hodnotu a pre športovcov je to ideálna voľba pre doplnenie bielkovín.

    2. Nevhodné sacharidy!

    Koľko sacharidov denne zjete, nieje až tak dôležité ako to, z akých zdrojov ich čerpáte! Sacharidy, ktoré potrebujete by mali pochádzať z kvalitných zdrojov ako zelenina, niektoré druhy ovocia, strukoviny a niektoré celozrné obilniny ako (ovos, ryža, quinoa, kuskus, atď.) Zdržiavajte sa jednoduchých sacharidov čo najviac, a radšej sa zamerajte na komplexné uhľohydráty, ktoré majú nízky glykemický index a budú sa v tele uvoľnovať postupne po dlhšiu dobu. Tým si zaručíte dlhodobú energiu, silu a čerstvosť. Budete mať správne trávenie a nebude problém so zápchou. Tabuľka glykemického indexu potravín vám pomôže orientovať sa v sacharidoch. Čím nižšia je hodnota GI tým sú potraviny vhodnejšie na konzumáciu a tým dlhšie vám vydrží energia zo skonzumovaného jedla.

    3. Strach z tukov!

    Ak chcete nabrať svaly alebo schudnúť tuk, nesmiete sa obmedzovať iba na bielkoviny a sacharidy! Pre správne fungovanie organizmu sú tuky veľmi dôležité, ak ich telu obmedzíte, tak sa vám váš cieľ oddiali. Doprajte telu zdravé tuky vo forme kvalitných živočišných tukov (domáce maslo a bravčová masť) alebo ako orechy, semiačka, rybí, olivový alebo konopný olej, atď.

    4. Vynechávanie chodov!

    Nemôžete vynechať raňajky aj obed a potom všetko zjesť len na večeru a očakávať, že vaše svaly budú rásť, alebo vás tukové zásoby len tak jednoducho opustia! Mali by ste jesť 3 hlavné chody denne a 2 medzichody (desiatu a olovrant). Ak nevládzete toľko jesť tak si jedlo zabaľte na viacero menších porcií a nezjedzte všetko naraz. Alebo si pribaľte proteínovú tyčinku, proteínový nápoj, kus ovocia alebo hrsť orechov a máte to vybavené. Ideálne je naplánovať si to takto:

    1.chod: raňajky

    2.chod: proteín

    3.chod: obed

    4. chod: proteín

    5. chod: večera

    6. chod: nočný proteín (pred spaním)