Melina

Značka: Nadváha

  • Diéta a zdravé tuky, alebo čo tučné môžeme konzumovať počas diéty

    Diéta a zdravé tuky, alebo čo tučné môžeme konzumovať počas diéty

    Diéta a zdravé tuky, alebo čo tučné môžeme konzumovať počas diéty

    Jednou z najčastejších chýb v nízkosacharidovej diéte je eliminácia zdravých tukov. V tejto diéte obmedzujete sacharidy a tuky na minimum, preto väčšina vaších jedál pozostáva z bielkovín. Pozor! Pri konzumácií výlučne bielkovín sa budete cítiť hladní a unavení, to sa neskôr prenesie do vašej nálady a hormonálnej nerovnováhy. V tejto fáze väčšina ľudí končí s diétou a častá výhovorka je „nieje to pre mňa, nedá sa to vydržať“ atď. Populácii kmeňov Masajov alebo Inuitov sa dlhodobo darí na nízko-sacharidovej potrave, ich potrava pozostáva prevažne zo živočíšnych tukov. Tzv „chudé“ mäso je pre nich krmivo pre psov. Tu je zoznam 10 možností, ktoré by ste mali zaradiť do vašej diéty. Nemusíte ich využiť všetky, sú to len možnosti, ktorými môžete doplniť zdravé tuky do vášho jedálnička. Nezabúdajte, že iba 0,5g tukov na 1kg vašej telesnej hmotnosti je úplne postačujúci pre správne fungovanie vášho tela.

    Mastnejšie druhy mäsa a rýb

    V obchode si vyberajte mastnejšie druhy mäsa, najvhodnejšie sú tie vychované na zelenej tráve tzv. „Bio“. Držte sa ďalej od diétnych kuracích pŕs alebo chudých hovädzích steakov a kusov, z ktorých bol odstránený tuk. Vyberajte tučnejšie ryby ako je losos, sú oveľa zdravšie a chutnejšie.

    Použite viac tuku pri varení

    Panenský olivový olej do šalátov. Na varenie a pečenie je ideálny kokosový olej, domáce kvalitné maslo, alebo domáca bravčová masť. Sú to tuky s vysokým tepelným bodom prepálenia, takže neriskujete vylučovanie karcinogénov. Maslo dodá jedlu jedinečnú chuť. 3 tajomstvá francúzskej kuchyne? „maslo, maslo, maslo“ Kokosový olej na varenie je bez chuti a vône, takže nikto nebude tušiť aká je vaša tajná ingrediencia.

    Vyskúšajte olej z treščej pečene

    Existuje mnoho dôvodov, prečo prijať doplnky výživy vo forme rybieho tuku. Dajú sa kúpiť vo forme tabliet alebo oleja. Jedna polievková lyžica oleja z treščej pečene vám dodá dennú dávku vitamínu D, vitamínu A a omega3 mastných kyselín.

    Jedzte vajíčka, orechy a avokádo

    Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny na planéte. Sú veľmi sýte, veľmi výživné a majú ideálny pomer aminokyselín. Žĺtka sú taktiež plné nasýtených mastných kyselín a dobrého cholesterolu. Vyberajte vajíčka z chovu na tráve, alebo vajíčka obohatené o omega3. Orechy sú taktiež veľmi výživné, hlavne kvôli zdravým tukom, vitamínom, vláknine a vysokému obsahu bielkovín. Jedna hrsť orechov denne zabezpečí dostatok zdravých tukov pre správne fungovanie vášho tela. Avokádo je ďalšia zdravá potravina plná zdravých tukov, bohatá predovšetkým na mononenasýtené mastné kyseliny. Jesť sa dá s každou potravinou na rôzne spôsoby, na internete je mnoho receptov na túto superpotravinu.

    Dajte si do kávy smotanu

    Smotana dodá káve vynikajúcu jemnú chuť a taktiež má tendenciu znižovať chuť do jedla. Ak dostanete hlad, a vaše nasledujúce jedlo je ešte ďaleko, dajte si šálku kávy s plnotučnou smotanou a zaženiete hlad takmer okamžite. Chvíľu potrvá kým znova vyhladnete!

    Jedzte majonézu a guacamole

    Jednou z možností ako zvýšiť tuky v nízkosacharidovej diéte je pridať do jedálnička pochutiny ako majonéza alebo guacamole. Sú to výživné omáčky plné tuku, ktoré sa hodia takmer k všetkému. Samozrejme je doležité sledovať množstvo a neprehánať. Jedna lyžica k mäsu alebo zelenine dodá výbornú chuť a dostatok zdravých tukov. Vytvorte si vlastnú omáčku a použite zdravšie verzie namiesto rastlinných olejov ako olivový olej a maslo.

    Použite omáčky ako Bearnaise

    Existuje veľa druhov omáčok, ktoré môžete použiť, napríklad omáčka Bearnaise sa skladá prevažne so žĺtkov a masla. Akákoľvek omáčka, ktorá obsahuje maslo, smotanu alebo iné „plnotučné“ potraviny sa hodí k mäsu a zelenine ako skvelý a chutný doplnok.

    Využite tučné syry

    Použite plnotučné syry, premenia akékoľvek jedlo na lahodnú chuťovku. Syry môžte použiť do varenia, alebo aj ako samostatnú chuťovku a snack bežne počas dňa, keď vás napadne hlad. Kvalita syru sa meria podľa obsahu tuku v sušine, preto vyberajte kvalitné tvrdé syry s vysokým obsahom tuku. Pozor na konzumované porcie!

    Tmavá čokoláda za zásluhy

    Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa sa odporúča konzumovať pre jej výborné zdravotné účinky. Má veľa antioxidantov, vitamínov a zdravých tukov. Vyberajte čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70-90%. Neberte čokoládu ako jedlo, ale ako zaslúženú chuťovku.

    Vyskúšajte slaninu!

    Myslím, že slanina hovorí sama za seba. Kvalitná domáca slanina tvorí základ paleolitického stravovania a nie, nieje pravda, že sa z nej pribera! Má dokonca aj zdravé tuky. Vyberajte kvalitnú slaninu z domáceho chovu. Dva tenké plátky slaniny a vaša potreba zdravých tukov je na celý deň uspokojená.

  • Tuk, ktorý spáli vaše tuky?!

    Tuk, ktorý spáli vaše tuky?!

    Tuk, ktorý spáli vaše tuky?!

    CLA – „konjugovaná kyselina linoleová“

    Je najčastejšou omega6 mastnou kyselinou a nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch ale aj v rôznych iných potravinách. CLA je v podstate typ polonenasýtených mastných kyselín, technicky je to trasnmastná kyselina, ale prírodného typu, ktorá sa vyskytuje bežne v potravinách. Podobný typ transmastných kyselín sa nachádza v margarínoch, ktoré sa ale vyrábaju chemicky a nič prírodné sa v nich nenachádza. Štúdie ukazujú, že trasnmastné tuky sú zdraviu škodlivé, ale prírodné „trans“ tuky nachádzajúce sa v potravinách živočíšneho pôvodu sú práve naopak zdraviu prospešné.

    Zdroje CLA v prírode

    CLA môžete nájsť v hovädzom mäse alebo mliečných výrobkoch od zvierat chovaných na zelenej tráve! Hlavné zdroje CLA sú živočíšne potraviny z prežúvavcov ako sú kozy, kravy a ovce. Celkové množstvo CLA v týchto potravinách sa mení podľa toho čo zvieratá konzumujú. Napríklad zvieratá chované na zelenej tráve mali podľa štúdie až o 300-500% vyšší obsah CLA, oproti zvieratám chovaným na obilí. CLA v doplnkoch výživy bohužial niesú vyrábané z prírodneho zdroja. Preto je vhodnejšie príjímať stravu bohatú na CLA a nespoliehať sa na doplnky výživy.

    Ako funguje CLA?

    Biologická aktivita CLA bola objavená už v roku 1987 tímom výskumníkov, ktorí mysleli, že by CLA mohlo pomôcť v boji s rakovinou. Neskôr zistili, že vedľajší efekt suplementácie CLA je redukcia telesného tuku. Ako v amerike stúpala obezita, ľudia sa začali viac zaujímať o CLA ako liek na chudnutie, preto sa vedci začali viac zaoberať jeho funkciou v spaľovaní tuku. Zistili, že CLA spôsobuje viacero účinkov, ktoré zabraňujú obezite. Potláča chuť do jedla a tým zníženie príjmu potravy (kcal), zvyšuje spaľovanie tukov, stimuluje odbúravanie tuku a zabraňuje opätovnému ukladaniu tuku.

    Môže CLA naozaj pomôcť schudnúť?

    CLA je doplnok výživy, ktorý bol na svete asi najviac testovaný. Existuje mnoho štúdií. Niektoré štúdie pozitívne vyzdvihujú jeho účinky na spaľovanie tuku a nárast svalovej hmoty a iné zasa ukazujú, že nemala žiadny vplyv na chudnutie. Je to azda najdiskutabilnejší doplnok výživy vôbec. Má veľa priaznivcov ale aj veľa odporcov. Z celkového hľadiska 18 kontrolovaných štúdií vyšlo CLA predsa len pozitívne, a jeho výsledky boli „mierny úbytok telesného tuku“. Účinky CLA sú najefektívnejšie v priebehu prvých 6 mesiacov a postupne v priebehu 2 rokov sa jeho účinky znižujú.

    Prírodne vyskytujúce sa CLA môže mať zdravotné výhody

    Z pozorovacích štúdií na zvýšenom príjme CLA vyšli pozitívne výsledky zo zdravotného hľadiska. Vysoký príjem CLA znížil pravdepodobnosť ochorení ako cukrovka 2. typu alebo rakovina. Navyše v krajinách, kde chovajú kravy výlučne na zelenej tráve, majú ľudia nižšie riziko srdcových ochorení. Môže to mať na svedomí CLA z týchto zvierat alebo tiež mnoho iných zdravých prvkov, ktoré kravy prijímajú z trávy, napríklad vitamín K2. Samozrejme kravy chované na tráve sú zdravšie z viacerých hľadísk, preto je vhodnejšie konzumovať výrobky od týchto zvierat.

    Veľké dávky môžu spôsobiť problémy!

    Tak ako so všetkým, tak ani s CLA netreba preháňať! Vysoké dávky CLA hlavne z doplnkov výživy môžu spôsobiť zvýšenú akumuláciu tuku v pečeni, čoho následkom môže byť metabolický syndróm alebo cukrovka! Napriek zníženiu telesného tuku, môže CLA spôsobiť aj zápal, inzulínovú rezistenciu alebo znížiť HDL (dobrý) cholesterol. Vysoké dávky CLA môžu tiež spôsobiť nežiadúce účinky ako hnačka, bolesti brucha, nevoľnosť a nadúvanie. Treba mať na pamäti, že riziko vedľajších účinkov stúpa so zvyšovaním prijatej dávky.

    Mali by ste ich skúsiť?

    Osobne si nemyslím, že zdravotné problémy stoja za „pár“ stratených kilogramov. Radšej ako doplnky odporúčam konzumovať potravu bohatú na CLA, je tam nižšia pravdepodobnosť možných vedľajších účinkov. Ak už ste odhodlaní vyskúšať CLA vo forme doplnkov výživy, odporúčam pravidelne navštevovať lekára a sledovať si krvné a pečeňové testy, aby ste sa presvedčili, že všetko funguje správne. Mať tehličky na bruchu je skvelý pocit, ale existujú aj zdravšie cesty ako sa k nim dopracovať.

  • Viete, ktoré potraviny sú vhodné do nízko-sacharidovej diéty?

    Viete, ktoré potraviny sú vhodné do nízko-sacharidovej diéty?

    Viete, ktoré potraviny sú vhodné do nízko-sacharidovej diéty?

    Nízko-sacharidová diéta je super, teda ak poznáte pravidlá tejto vďačnej diéty. Jedna z najlepších vecí na tejto diéte je, že nemusíte počítať kalórie! Čím dlhšie dodržiavate nízko sacharidy, tým je vaša chuť do jedla a na sladké nižšia. Tým automaticky znížite príjem kalórií bez toho, aby ste nutne a vedome regulovali príjem potravy. Táto metóda je 2-3 krát efektívnejšia v strate hmotnosti ako nízko-tučná diéta. Je zaujimavé, že existuje mnoho vhodných nízko-sacharidových potravín, ktoré ľudia stále berú ako veľkú hrozbu, ktorá môže ohroziť ich diétu a chudnutie. Tieto potraviny, by sa mali pritom jesť pravidelne v nízko sacharidovej diéte, pretože majú nielen dostatok energie, ale aj nasýtia a majú mnoho metabolických výhod. Niektoré z týchto potravín sú veľmi zdravé, teda aspoň v kombinácií s nízkosacharidovou diétou. V bežnom (vysoko-sacharidovom) stravovaní môžu priniesť veľa problémov. Tu je 6 „low-carb/keto“ vhodných potravín:

    Maslo (a iné plnotučné mliečne potraviny)

    Maslo bolo vždy diétnou zložkou, až kým média nevytvorili mýtus s vysokým obsahom saturovaných tukov a tak ľudia začali jesť margarín a rastlinné tuky, ktoré predávala hlavne reklama! Chválabohu maslo sa znova vracia do nášho stravovania a znova získava status zdravej potraviny, najmä v nízko-sacharidových diétach. Dôležité je vybrať si správnu kvalitu, ideálne je maslo z kráv chovaných na zelenej tráve. Takéto maslo je bohatšie na živiny pre zdravie ako vitamín K2. Majte na pamäti, že maslo treba konzumovať s jedlom, nie ako samostatné jedlo. Kúsok masla v rannej káve nieje veľmi vhodný spôsob ako raňajkovať! Maslo napríklad to od Meliny obsahuje 82% tuku a 0,7% bielkovín, 0,7% sacharidov a zvyšok obsadu tvorí voda. Ďalšie plnotučné potraviny ako tučný syr alebo smotana sú tiež vhodnou voľbou v nízko-sacharidovej diéte.

    Orechy a orechové maslo

    Je veľký omyl myslieť si, že nízko-sacharidová diéta je len o mäse a tukoch. Okrem akejkoľvek zeleniny existuje veľa iných potravín rastlinného pôvodu, ktoré je vhodné konzumovať v tejto diéte. Jeden skvelý príklad sú orechy! Mandle, vlašské, makadamiové, pekanové a rôzne iné orechy. Sú neuveriteľne bohaté na živiny ako zdravé tuky, Vitamín E ale aj horčík. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumovanie orechov znižuje riziko rôznych ochorení, vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2.typu. Orechové maslá sú tiež výborná možnosť, samozrejme ak sú vyrobené iba z orechov. Jediný problém týchto masiel je, že sú neuveriteľne chutné a majú obrovské množstvo energie, preto sa dá ľahko zjesť obrovské množstvo. Orechy obsahuju v priemere 74% tuku, 13% bielkovin, 13% sacharidov z čoho väčšinu tvorí vláknina.

    Tmavá čokoláda

    Je plná živín, vlákniny a silných antioxidantov. V skutočnosti má tmavá čokoláda viac antioxidantov ako čučoriedky. Má veľmi pozitívny účinok na činnosť srdca, znižuje krvný tlak, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, chráni LDL pred oxidáciou a znižuje rezistenciu inzulínu, čoho následkom je menšie ukladanie tuku. Čokoláda obsahuje aj nejaký cukor, no množstvo cukru závisí od kvality čokolády. Čím vyšší obsah čokolády tým je kvalitnejšia. Kvalitná čokoláda obsahuje v priemere 64% tuku, 5% bielkovín, 31% sacharidov.

    Bravčová koža

    Bravčové kožky sú veľmi chutné. Sú to vlastne vyprážané bravčové kože narezané na malé kúsky. Sú veľmi bohaté na bielkoviny, avšak iný typ bielkoviny ako bravčové mäso. Niektorí fanúšikovia Paleo stravovania sú presvedčení, že častou konzumáciou mäsa zo svalov môže spôsobiť deficiť aminokyseliny zvanej glycín. Táto aminokyselina sa nachádza v iných častiach zvierat ako, koža, šľachy a vnútornosti. Bravčové kožky sú veľmi bohaté na túto aminokyselinu. Bravčová koža má taktiež vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sa rovnako nachádzajú vo veľkom množstve aj v olivovom oleji. Problém je, že tieto bravčové kožky obsahujú aj vysoké množstvo omega6 mastných kyselín a niesú tak výživné ako ostatné časti zvieraťa, preto by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve. Obsahujú 52% tuku, 48% bielkovín, žiadne sacharidy.

    Avokádo

    Avokádo je jednou z ďalších super zdravých nízko-sacharidových potravín. Technicky je to ovocie s vysokým obsahom zdravých živín, predovšetkým vlákninou a draslíkom. Väčšina tukov (viac ako 60 percent) sú mononenasýtené tuky, s malým množstvom nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Avokádo je veľmi prospešné pre vaše srdce a metabolizmus. Jedna štúdia na ľudoch s vysokou hladinou cholesterolu ukazuje, že po 7 dňoch konzumácie avokáda v strave, znížilo LDL „zlý“ cholesterol o 22% a zvýšilo HDL „dobrý“ cholesterol o 11%. Priemerné výživové hodnoty avokáda sú: 77% tuku, 4% bielkovín, 19% sacharidov. Väčšina sacharidov z avokáda je vláknina!

    Slanina

    Slanina je často označovaná ako „mäsová sladkosť“. Nieje to veľmi prekvapujúce vzhľadom nato ako dobre chutí. Slanina bola vždy zatracovaná z dvoch dôvodov. Že má vysoký obsah nasýtených tukov a zato, že je to priemyselne spracované mäso! Bez ohľadu na skutočnosť, že nasýtené tuky sú úplne neškodné, čo si väčšina ľudí ale neuvedomuje, je že prevažný obsah tuku zo slaniny (2/3) je nenasýtený tuk. Ako som už spomínal, väčšina týchto výrobkov zo supermarketu sú priemyselne spracované a preto sú spájané so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny a iných chorôb. Preto je vhodnejšie vyberať kvalitnú nespracovanú slaninu z domáceho chovu. Takáto slanina je v podstate iba nasolené bravčové brucho alebo ako sa hovori „bôčik“. Aj keď je veľmi odvážne povedať na slaninu „zdravé jedlo“, v nízko-sacharidovej diéte je to veľmi vhodná potravina a môžete ju pravidelne zaraďovať do vášho stravovania. Obsahuje v priemere: 70% tuku, 29% bielkovín, 1% sacharidov.

    Odporúčanie: Nezabúdajte dodržiavať množstvá konzumovaných potravín, najmä (orechové maslá), pretože to môže zabrániť strate vašej hmotnosti. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a priemyselne nespracované skutočné potraviny (mäso, ryby, vajíčka, všetky druhy zeleniny, orechy, semienka, možno občas trochu ovocia). Taktiež môžte jesť týchto 6 potravín a užívať si ich metabolické výhody, ktoré vám prinesú do vašej nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty.

  • Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Viete, ktorým potravinám sa treba vyhnúť ?

    Konzumovanie nevhodných potravín, vám môže zapríčiniť zlé pocity, dokonca depresie, z ktorého sa vyvinie nevhodné správanie. Priberanie a zdravotné problémy su ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám!

    Cukor a sladké sirupy s vysokým obsahom fruktózy

    Určite to nieje pre vás prekvapujúce, že ako prvá položka v zozname je cukor. V posledných desaťročiach sa cukor považuje za nezdravý, pretože obsahuje veľké množstvo prázdnych kalórií ale žiadne základne živiny. No to je len špička ľadovca, najnovšie výskumy a štúdie dokazujú, že cukor je jeden z najväčších potravinových zabijakov a mnoho ľudí ho dokonca považuje za drogu, pretože má rovnaké účinky. Zabíja ľudí po miliónoch na následky chorôb ako je obezita, cukrovka, ochorenie srdca či rakoviny! Cukor má vysoký glykemický index a prudko ovplyvňuje inzulín. Nestabilná hladina inzulínu v tele vyvoláva ukladanie tuku a následné priberanie. Taktiež vyvoláva chuť do jedla, preto sa pri konzumácií jednoduchých cukrov nevieme ovládať v jedení! Je to začarovaný kruh z ktorého vás môže dostať iba úplné vylúčenie jednoduchých cukrov z vášho jedálnička.

    Pšeničné zrno a glutén

    K dispozícii je množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že ľudia, dokonca aj tí, ktorí nemajú celiakiu, zle reagujú na potraviny obsahujúce lepok. Áno, platí to aj na „zdravú“ celozrnú pšeničnú múku. Lepok dokonca zvyšuje hladinu LDL (tzv. zlý cholesterol) až o takmer 60 %. Má podobný efekt ako cukor a zvyšuje jeho hladinu v krvi, preto máte onedlho po jedle znova chuť na niečo ďalšie napr. sladkosť. Štúdia o low-carb diet naznačuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, alebo majú metabolické problémy, mali by čo najskôr vylúčiť zo stravy výrobky z obilia, pretože sú najväčším zdrojom sacharidov v strave. Ľudia, ktorí ťažko manuálne pracujú alebo tvrdo trénujú a nepotrebujú schudnúť, nemajú dôvod odstrániť z jedálnička sacharidy no vhodnejšie je vybrať si zdravšie alternatívy ako je ryža alebo ovos.

    Trans-mastné kyseliny

    Tiež známe ako „hydrogenované“ tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky modifikované pre zvýšenie trvanlivosti a aby ostali tuhé aj pri izbovej teplote. Margaríny a tuky do pečenia vidíte často v televíznych reklamách, obsahujú 80-90% tuku. Najhoršie účinky týchto transmastných kyselín sú zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a hypertenzie, sú stimulátorom arterosklerózy, výrazne prispievajú k obezite a cukrovky 2. Typu. Energetický príjem z týchto tukov by mal predstavovať maximálne 1%. Nahraďte tieto tuky zdravšími verziami napr. domácim maslom, bravčovou masťou alebo kokosovým olejom.

    Rastlitnné oleje a oleje zo semien

    Často zobrazované ako zdraviu prospešné potraviny. Rastlinné oleje alebo oleje zo semien, napr. kukuričný olej alebo olej zo sójových bôbov sú veľmi neprirodzené pre ľudské telo. V evolučnej histórii sme k ním nemali prístup až donedávna, kým sa nezačali priemyselne spracovávať tieto suroviny na výrobu olejov. Tieto oleje majú zvýšený obsah omega6 mastných kyselín, no pre optimálne fungovanie tela potrebujeme prijať správny pomer omega3 a omega6 mastných kyselín. Vysoké množstvo omega6 v potrave je hlavná príčina dnešných moderných zdravotných problémov. Zvýšená spotreba rastlinných olejov môže viesť k systémovému zápalu, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny.

    Umelé sladidlá

    Dokonca aj látky, ktoré nemajú žiadné kalórie napr. umelé sladidlá vám môžu oveľa viac uškodiť ako prírodné sladidlá s vysokým obsahom kalórií. Dlhodobá pravidelná spotreba umelých sladidiel môže spôsobiť veľké zdravotné problémy ako je metabolický syndróm, obezita, cukrovka 2. Typu. Umelým sladidlám sa nedá v dnešnej dobe úplne vyhnúť pretože ich bežne pridávajú do vačšiny priemyselne spracovaných potravín, zvlášť rýchleho občerstvenia. Odporúčam vyhýbať sa takýmto potravinám a vyberať zdravšie prírodné sladidlá ako napr. stévia, ktorá môže dokonca upraviť hladinu cukru u diabetikov, taktiež môže znížiť krvný tlak. Vhodnejšia alternatíva sladidla v prípade, že vám nechutí stevia je domáci včelí med.

    Čokoľvek označené ako „nízkotučné“, „diétne“ alebo „odtučnené“

    Niektorí obchodníci, sú bohužiaľ nehanební klamári a označenie ako „nízkotučné“ berú ako skvelý marketing. Dokonca aj niektoré výrobky pre deti označené ako „diétny“, „nízkotučný“ alebo „celozrný“ je často krát skôr „vysoko-sacharidový“, „vysoko pšeničný“ (lepok) spracovaný odpad, ktorý pomaly ničí deťom zdravie.

    Priemyselne spracované potraviny

    Tieto potraviny sú väčšinou chudobné na živiny potrebné pre správne fungovanie tela, a naopak bohaté na nezdravé prísady, konzervanty a umelé chemikálie, ktoré potraviny udržiavajú dlhšie „čerstvé“. Sledujte etikety a príbalové letáky, ak potravina obsahuje viac ako 5 zložiek alebo zložku, ktorú nepoznáte, radšej sa tejto potravine vyhnite, pravdepodobne bude pre vaše zdravie nevhodná a nebezpečná! SKUTOČNÉ JEDLO NEPOTREBUJE ŽIADNY ZOZNAM ZLOŽIEK! SKUTOČNÉ JEDLO JE ZLOŽKOU!

  • Tieto sýte jedlá vám pomôžu znížiť hmotnosť.

    Tieto sýte jedlá vám pomôžu znížiť hmotnosť.

    Tieto sýte jedlá vám pomôžu znížiť hmotnosť.

    8 Sýtych jedál, ktoré vám pomôžu znížiť hmotnosť.

    Ak sa chcete začať cítiť zdravšie a plní energie, tak musíte zhodiť nejaké kilogramy. Možno ste už začali s obmedzovaním vysokokalorických sladkostí, mastných tučných jedál a fastfoodov. Namiesto toho ste si nakúpili diétne nízkotučné jedlá, ktoré vám tréneri odporúčaju jesť aby ste schudli. No niektoré špeciálne diétne potraviny spôsobia skôr hladovanie ako chudnutie. Hlad spôsobí, že sa telo zablokuje a zásoby tuku naopak udrží pre prípad núdze. Preto sa mnoho ľudí čuduje, že nedokážu schudnúť aj keď skoro nič nejedia. Vtedy prichádza ten pocit, „priberám aj z vody“.

    Preto sa radšej skúste sústrediť na týchto 8 jedál, ktoré výborne chutia, nasýtia vás a pomôžu vám znížiť hmotnosť. Odborník na výživu Keith Kantor, PhD z Norcross, Georgia, autor knihy „Na čom záleži“, hovorí, že veľkost porcií je kľúč! Ani prejedanie sa zdravým jedlom vám nezaručí, že schudnete!

    Fazuľa

    Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali zapísať fazuľu na zoznam kupovaných potravín. Po prvé, fazuľa má vysoký obsah vlákniny a každý vie, že vláknina dokáže poriadne nasýtiť žalúdok. Fazuľa tiež stimuluje produkciu črevného hormónu cholecystokinin (CCK), čo je prírodný potlačiteľ chuti do jedla. V štúdii zo zvieratami na Kalifornskej Univerzite zistili, že potkany, ktorým bol podávaný (CCK) spotrebovali menej jedla ako potkany, ktorým tento hormón nebol podávany. Vegetariánske chilli alebo dusené mäso s fazuľou vás nasýti bez zbytočného priberania.

    Losos

    Prečo dať lososa na váš nákupný zoznam? Niekto si pomyslí, „veď je to ryba, z nej sa nenajem“. Pekne poporiadku. Losos má veľa zdravotných výhod, jedno je vysoký obsah bielkovín. Vedci z Univerzity Purdue zistili, že muži, ktorí sa snažili schudnúť, sa cítili oveľa dlhšie plní, keď konzumovali viac bielkovín v každom jedle. Účastníci štúdie, ktorí sa podrobili nízkokalorickej diéte s vysokým obsahom bielkovín potvrdili, že už nemajú taku silnú chuť na jedlo a nezdravé večerné prehrešky. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tzv. „plniace“ potraviny, pretože metabolizujú pomalšie ako tuky alebo sacharidy. Nielen, že je losos výborná potravina na chudnutie, ale taktiež je bohatým zdrojom vitamínov a zdravých tukov známych ako omega3. Skúste si lososa upiecť alebo ugrilovať, časť môžte zjesť na večeru s anglickou zeleninou a časť môžte využiť do šalátu na druhý deň.

    Vajíčka

    V posledných rokoch prichádza čoraz viac výskumov, ktoré potvrdzujú, že vajíčka majú veľký význam v chudnutí a zdravom stravovaní. V jednej štúdii jedli muži a ženy s nadváhou na raňajky 2 vajíčka. Táto skupina stratila väčšiu hmotnosť počas sledovaného obdobia ako skupina, ktorá jedla na raňajky iba pečivo. Čím to je, že obyčajné vajíčka toto dokázali? Bude to možno preto, že bielkovina z vajíčka si vyžaduje viac energie na rozloženie a strávenie, ako škrob z ktorého sú často pripravené bežné raňajky (pečivo, cereálie, muffiny, atď.) Ak máte vysoký cholesterol, lekári odporúčajú jesť iba bielka, aj keď s týmto žĺtkovým mýtom úplne nesúhlasím, no tento problém preberiem v inom článku. Uvarte si vajíčka prípadne len bielka a vmiešajte ich do šalátu, alebo ich len tak zjedzte so soľou a čerstvou zeleninou. Vajíčka sú vhodná chuťovka kedykoľvek vás napadne hlad.

    Orechy

    Orechy môžu byť vaša superpotravina ak dokážete kontrolovať zjedené množstvo! Medzi výhody orechov patrí ich obsah bielkovín a vlákniny, ktoré zaplnia váš žalúdok a zasýtia vás. Taktiež ale obsahujú vysoký podiel tukov, ktoré zvyšujú vás denný kalorický príjem. Tuky z orechov sú však zdravé tuky a ľudské telo potrebuje nejaké tuky pre správne fungovanie, hlavne hormonálnej sústavy, preto sú orechy najlepšou alternatívou. Obmedzte dennú dávku na jednu hrsť orechov v prípade, že chcete schudnúť. Štúdia z Univerzity v Barcelone sledovala dve skupiny ľudí, jedna skupina konzumovala počas 12 týždňov 1 hrsť orechov denne. Tejto skupine sa zvýšila hladina serotonínu (hormón, ktorý môže znížiť chuť do jedla) oproti skupine, ktorá orechy nejedla vôbec. Zaraďte túto superpotravinu do svojho jedálnička napríklad ako snack kedykoľvek počas dňa, alebo ako arašidové prípadne mandľové maslo natreté na tenkom plátku celozrného toustu, prípadne posypte dusenú zeleninu posekanými mandľami a podávajte na večeru.

    Popkorn

    Približne 15 minút trvá než zažívacie hormóny pošlú signál do mozgu, že váš žalúdok sa zapĺňa. Trvá dlho kým sa zasítite popkornom, čím pomalšie ho budete jesť tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ním neprejete! Popkorn je plný vlákniny, preto rýchlo zaplní váš žalúdok, samozrejme ak pijete dostatok tekutín. Vláknina totiž v žalúdku nasáva tekutiny a tým zväčšuje svoj obsah, preto sa skor cítite plní. Na prípravu popkornu použite teplovzdušnú rúru, nepoužívajte olej ani maslo, tým by ste zvýšili kalorickú hodnotu popkornu. V prípade popkornu do mikrovlnky si vyberajte ten s čo najnižším obsahom kalórií. Niektoré značky ponúkajú balenie v ktorom je iba 100kcal. V tomto prípade je to výborný snack, ktorý vás zasýti a nepriberiete z neho.

    Grécky jogurt

    Je to výborna potravina na chudnutie, pretože má dvakrát toľko bielkovín a menej cukru ako väčšina iných jogurtov. Grécky jogurt je tiež veľmi dobrým zdrojom vápnika. Štúdia výskumníkov z Univerzity Ben-Gurion v Tel Avive ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vápnika stratili v priebehu dvoch rokov takmer dvakrát viac hmotnosti ako ľudia, ktorí konzumovali málo vápnika. Neviete ako zaradiť grécky jogurt do jedálnička? Vyskúšajte na raňajky ovocné parfait z gréckeho jogurtu a čerstvého ovocia, môžte ho zjesť aj ako zákusok počas dňa. Grécky jogurt je tiež výborny ako základ pre krémové smoothies.

    Chilli papričky

    sdfé vnímanie a sústredenie zgu, že vnejšie a predídete lov ale aj mozgu, výsledkom bude výborné vnímanie a sústredenie Čím rychlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite aj keď ste v pokoji. Kapsaicín je látka, ktorá spôsobuje pálivosť papričiek. Táto látka spôsobuje v tele termogenézu, čiže zvyšuje teplotu tela a tým spôsobuje lepšie spaľovanie kalórii. Taktiež zrýchľuje metabolizmus a zapĺňa žalúdok. V štúdii European Journal of Nutrition sledovali ľudí, ktorým pridávali do raňajok kapsaicín. Títo ľudia zjedli v priebehu dňa oveľa menej jedla a cítili sa spokojnejší. Ak si neviete predstaviť jesť každé ráno chilli papričky, vyskúšajte si pridať štipľavé korenie z papričiek do vašich bežných raňajok. Vajíčka na pikantný spôsob, burrito, tacos, alebo pikantná fazuľa s papričkami ako desiata vám pomôže znížiť vašu hmotnosť. Začnite svoj deň zrýchlením metabolizmu, potlačte vašu chuť na jedlo a ostaňte dlhšie sýty.

    Voda

    Voda má mnoho výhod v znižovaní hmotnosti tela. Preto by mala jednoznačne patriť do tejto skupiny potravín. V skutočnosti by mala voda tvoriť základ potravín na chudnutie. Odporúčam vypiť pohár vody pred každým jedlom a tiež medzi porciami. Ak pijete alkohol, odporúčam vypiť pohár vody pred každým drinkom obsahujúcim alkohol. Voda vám lepšie zaplní črevá a nedovolí vám prejedať sa alebo vypiť veľmi veľa alkoholu. Voda taktiež výborne vyplavuje z tela toxické látky vo forme potu a moču. Niektorí ľudia sa mylne prejedajú a pritom ich skutočná potreba je voda, takpovediac „potláčajú smäd jedlom“! Ak budete cítiť hlad, napite sa vody, ak napriek tomu budete cítiť bodavý pocit hladu, vtedy sa najedzte. Malé porcie a viackrát denne!