Melina

Značka: Životospráva

  • 3 Tipy ako v noci nehladovať

    3 Tipy ako v noci nehladovať

    3 Tipy ako v noci nehladovať

    Aj keď máte na výber zdravé náhrady ako bielkoviny a zdravé tuky, napriek tomu radšej siahnete po niečom vysokosacharidovom a nezdravom. Je to najväčšia chyba, pretože večer sa metabolizmus spomaľuje a doslova všetko čo vtedy zjete sa ukladá vo forme tukových zásob. Navyše v noci telo vylučuje väčšie množstvo hormónov potrebných pre správne fungovanie tela, nesprávnym stravovaním môžete tento hormonálny cyklus ovplyvniť natoľko, že zdravotné problémy nenechajú na seba čakať! Tu je zopár tipov ako zabrániť nočnému hladovaniu a zároveň udržať hormonálnu rovnováhu. Taktiež vám pomôže naberať svalovú hmotu a páliť prebytočný tuk

    1. Kazeín

    Kazeín Je ideálny pre večernú konzumáciu, pretože je veľmi pomaly stráviteľný a aminokyseliny sa vstrebávaju až 7 hodín, čiže zabránite hladovaniu na celú noc. Ak radi maškrtíte, urobte si kazeínový puding alebo zmrzlinu a s pokojným svedomím si pri telke pochutnajte. Ak to chcete urobiť ešte chutnejšie tak pridajte grécky jogurt, dajte do chladničky alebo mrazničky a máte vynikajúci dezert, ktorý skutočne podporuje rast svalov a spaľovanie tukov. Kazeín je ideálne kupovať v micelárnej forme, čiže upravený pre lepšie a prirodzenejšie trávenie. Výborná alternatíva kazeínu je nízkotučný jemný tvaroh, ktorý sa dá ľahko vymiešať s ovocím a škoricou. Plnotučný tvaroh je sýtejší a kvalitnejší na vitamíny a vápnik.

    2. Želatína

    Ďalšie využitie kazeínu je zmiešať ho s želatínou, konzistencia bude hustejšia a sýtejšia. Želatína je bohatá na bielkoviny a kolagén, ktorý a prirodzene nachádza aj v mäkkých tkanivách (kĺby, šľachy, chrupavky…) Ochutená želatína v kombinácií s kazeínom je skvelá a chutná voľba, ktorá vás zásobí dostatkom živín na celú noc.

    3. Vláknina

    Určite viete, že spomalenie trávenia je dobré pre stabilizáciu cukru v krvi a udržanie chuti na sladké na uzde. Rozpustná vláknina je na toto ideálna, pretože spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržiava dlhšie pocit sýtosti. Tak prečo to nevyužiť aj večer a počas spánku? Preto je najvhodnejšie večer prijímať vačšinou zeleninu a ovocie. Pochutnajte si večer na kúskoch jablka, hrušky, mrkvy, kalerábu, alebo ovsených vločiek. Neporušte svoj režim a nenaberajte prebytočné tuky rýchlymi cukrami, umelými sladidlami, tučnými dresingami. Sústreďte sa viac na funkčné potraviny, ktoré vám zabezpečia v noci pomalšie trávenie a vyhnite sa tým nočnému hladovaniu!

  • Toto sú najsilnejšie prírodné doplnky výživy

    Toto sú najsilnejšie prírodné doplnky výživy

    Toto sú najsilnejšie prírodné doplnky výživy

    Berberín

    Je bioaktívna látka, ktorá sa získava z prírodných rastlín. Nieje veľmi známy, ale môže byť jeden z najsilnejších doplnkov výživy vôbec. Berberín poskytuje mnoho zdravotných výhod, no predovšetkým je veľmi účinný v znižovaní hladiny cukru v krvi. Prepokladá sa, že zníženie cukru v krvi pomáha rad mechanizmov, medzi ktoré patrí aj zníženie produkcie glukózy v pečeni a zvýšenie citlivosti na inzulín. Štúdie ukázali, že užívanie berberínu môže znížiť hladinu cukru v krvi v podobnej miere ako často používaný liek na diabetes metformín. Berberín je taktiež veľmi efektívny v znižovaní celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Tiež znižuje krvnú hladinu triglyceridov a hladinu krvného tlaku, ktoré by mali viesť k celkovému zníženiu rizika srdcových ochorení. Berberín sa tiež ukázal, že má veľmi dobré antibakteriálne účinky a môže dobre ochrániť pred srdcovým infaktom, rakovinou alebo Alzheimerovou chorobou. Treba si uvedomiť, že berberín je veľmi silný doplnok výživy a pred každým užívaním sa treba poradiť s lekárom, zvlášť ak užívate ešte nejaké iné lieky.

    Kurkumín

    Kurkuma je populárne korenie, ktoré dodáva curry jeho žlté sfarbenie. Používa sa v Indii po tisíce rokov ako liečivá bylina. Kurkuma obsahuje silnú biologicky aktívnu látku zvanú kurkumín, ktorá bola v posledných rokoch veľmi aktívne skúmaná. Kurkumín bojuje so zápalom na molekulárnej úrovni tým, že blokuje zápal signalizujúcu molekulu NF-kB. Kurkumín je tak efektívny, že ho vo viacerých štúdiach porovnávajú s proti-zápalovými liekmi, bez väčších vedľajších účinkov. Bolo preukázané, že je veľmi efektívny pri liečbe artritídy. V štúdii so 45 pacientmi s reumatoidnou artritídou im bolo denne podávané 500mg kurkumínu. Kurkumín bol v liečbe účinnejší, ako často používaný liek diclofenac. Kurkumín má aj veľa iných zdravotných výhod. Je to silný antioxidant, môže zlepšiť zdravie srdca a tiež môže pomôcť pri prevencii rakoviny a Alzheimerovej choroby. Podľa štúdie zo 60 pacientmi s depresiou, bol kurkumín rovnako účinný v liečbe depresie ako často používané antidepresíva prozac. Kurkumín sa v tele zle vstrebáva, preto je lepšie ho konzumovať ako doplnok, ktorý často obsahuje aj látky ako piperin/bioperin, ktoré zvyšujú vstrebateľnosť až o 2000%.

    Red Yeast Rice (kvasnice červenej ryže)

    Obsahuje prírodné statíny, čo môže znižovať hladinu cholesterolu a pomáhať predchádzať ochoreniu srdca. Lieky na predpis, ktoré obsahujú statín blokujú produkciu cholesterolu v pečeni, čo vedie k podstatne zníženej hladine cholesterolu v krvi. Tieto lieky sú najčastejšie predpisované lieky na svete. Zaujimavé je, že extrakt z typu fermentovanej ryže zvanej „Red Yeast“ môže mať podobné účinky ako tieto lieky. V čínskej štúdii u 5000 pacientov zaznamenali zníženie rizika následného srdcového infarktu až o 45 % a zníženie rizika úmrtia počas sledovaného obdobia o 33%. Treba mať na pamäti, že užívaním tohto doplnku výživy môžu nastať rovnaké vedľajšie účinky ako užívaním lieku, preto sa treba pred užívaním poradiť s lekárom.

    Cesnak

    Cesnak je pravdepodobne jedna z najchutnejších ingrediencií na svete. Dlhú dobu sa využíval ako liečivá rastlina u Grékov aj Rimanov. Hlavné účinky má na svedomí účinná látka, ktorú cesnak obsahuje a to je „allicín“. Je veľmi prospešná pre zdravie srdca. Štúdie ukázali, že cesnak môže znížiť celkový a LDL cholesterol v priemere o 10-15%. Oveľa dôležitejšie je, že môže výrazne znížiť krvný tlak, čo má veľký vplyv na mieru rizika infarktu, mŕtvice, ochorenia obličiek, či predčasnej smrti. V štúdii 210 ľudí s vysokým krvným tlakom bol extrakt z cesnaku efektívnejší než liek na zníženie tlaku „atenolol“. Cesnak sa zdá byť tiež veľmi účinný na posilnenie imunitného systému a tiež pomáha pri nachladnutí. Dôkazom je množstvo receptov starých mám, proti chrípke a prechladnutiu. V jednej štúdii zameranej na prechladnutie, pomohol cesnak znížiť resp. odstrániť u ľudí prechladnutie až o 63% a trvanie nachladnutia tak skrátiť o 70%. Aj preto sa cesnak často považuje za jeden z najsilnejších prírodných antibiotík aký existuje.

  • 7 dôvodov prečo nechudnete!

    7 dôvodov prečo nechudnete!

    7 dôvodov prečo nechudnete!

    1. Nejete dostatok jedla

    Zdá sa to byť ľahké, no väčšina z vás si myslí, že keď chcete schudnúť nesmiete jesť! To je najväčšia chyba. Telo je najzložitejší stroj na svete a aj ten má svoje poistky! Musíte vedieť koľko z jedla ubrať aby telo spaľovalo tuk. Ak by ste to prehnali a začali viac hladovať, telo sa prepne do režimu „hladovanie“ zablokuje spaľovanie tuku a bude si ho šetriť na horšie časy. Váš metabolizmus sa zastaví a to je najväčší nepriateľ chudnutia. Naopak, ak chcete metabolizmus rozbehnúť, musíte jesť pravidelne viac krát denne menšie dávky jedla.

    2. Veľkosť porcie

    Veľkosť porcie je doležitá, pretože aj od nej sa odvíja čas, kedy príde ďalšia porcia jedla. Ak by bola porcia príliš veľká trvalo by telu dlho všetku potravu spracovať. Počítanie kalórií je veľmi únavné, no existuje mnoho pomôcok ako mobilné aplikácie alebo internetové stránky, ktoré sa zaoberajú energetickými hodnotami potravín. Denne by ste mali zjesť aspon 5-6 menších porcií jedla. Každá porcia by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov v správnom pomere.

    3. Koreniny

    Povedzte nie BBQ omáčke, vyhýbajte sa prebytočným dressingom a omáčkam, ktoré len zbytočne navyšujú váš energetický príjem. Jedna porcia omáčky môže mať až 100-200 kcal, čo je skoro polovica porcie hlavného jedla. Ako alternatívu týchto omáčok máte k dispozícií nízkokalorické dressingy, prípadne si urobte domácu omáčku z kvalitných surovín a korenia. Ideálne je vyhýbať sa omáčkam úplne a používať výlučne čerstvé alebo sušené korenie. (pozn.: vegeta resp. polievkové „korenie“ sa nepočíta za koreniny)

    4. Nepite zbytočné kalórie

    Najrýchlejší spôsob ako zvýšiť kalórie je vypiť ich! Tekutiny vás však nenasýtia, čiže hrozí dvojité ohrozenie a dvojnásobné priberanie. Ovocné šťavy, ochutené limonády, ochutené pivo – radler, športové, energetické a hypotonické nápoje, alkohol. To všetko spôsobí, že vaša váha sa ani náznakom nepohne nižšie! Ak bez nich neviete vydržať tak postupne znižujte ich konzumáciu na 2-3 drinky týždenne. Pre niektorých ľudí môže odstránenie týchto ochutených tekutín znamenať veľký skok v znížení hmotnosti.

    5. Príliš veľa kardia

    Preplnené fitnes centrá, obsadené všetky kardio trenažéry a napriek tomu všade samé kilogramy navyše? Myslíte, že keď budete každý deň robiť kardio tak zhodíte hmotnosť? Na začiatku možno niečo zhodíte, no ako so všetkým tak aj s kardiom platí to, že všetkého veľa „škodí“. Telo si zvyká! A to doslova aj na kardio tréning, po určitom čase už nedokážete zhodiť ani po 2 hodinách strávených na trenažéri. Ľudské telo si zvykne aj aerobne a kardiovaskulárne. Ideálne je pravidelne telo šokovať aby neupadlo do stereotypu. Striedanie systémov tréningu, striedanie intenzity, striedanie trenažérov (veslovanie, rýchla chôdza, bicykel,…) Najvhodnejšia je kombinácia silového cvičenia a mierneho kardia v dĺžke 15-20 minút aspoň 3x do týždňa.

    6. Netrénujete so závažím

    Ak po predchádzajúcom dôvode neviete akým spôsobom cvičiť, tak v tomto bode dostanete odpoveď. Silový tréning je správna cesta. Na silový tréning si telo nikdy nezvykne a nikdy nestratí efekt! Silový tréning vytvára jav nazvaný EPOC (zvýšená potréningová spotreba kyslíka). Stručne povedané, vaše telo spaľuje tuk ešte dlho po tréningu. Niekedy telo spaľuje až 72 hodín po veľmi ťažkom silovom tréningu. EPOC je jedna z magických vlastností nášho organizmu (čo sa týka spaľovania tuku), ktorý by sme sa nemali báť využívať pravidelne.

    7. Neplánujete vopred

    Príprava a plánovanie je váš najväčší spojenec v boji s nadváhou. Ak viete, že vás čaká dlhý deň alebo pracovný víkend, pripravte sa nato! Ako sa hovorí štastie praje pripraveným, v chudnutí to platí dvojnásobne. Nespoliehajte sa nato, že „nejak bolo, nejak bude“, pretože v takomto prípade nebude nič! Ak nieste ochotní obätovať čas na plánovanie a prípravu, potom vám na vašej postave asi nezáleži tak, ako ste si mysleli. Naplánujte si to, čo nakúpite a nakupujte vopred na pár dní, aby ste nemuseli na poslednú chvíľu utekať do obchodu, alebo hladovať. Vyhnete sa tým nákupu a konzumácii nezdravých potravín. Naplánujte si deň, nabaľte si svoje jedlo do misiek a jedzte kedykoľvek počas dňa. Buďte pripravení na všetko. Naplánujte si jeden „cheat day“ a taktiež deň pred ním a po ňom, aby ste predišli zbytočnému priberaniu.

  • 10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    10 Tipov ako sa motivovať k rannému tréningu

    Presuňte svoj budík

    Namiesto toho aby ste mali budík hneď pri posteli, posuňte ho radšej na miesto kde na neho nedosiahnete z postele. Ideálne na druhu stranu miestnosti. Je to jediná možnosť ako vás skoro ráno dostať z postele bez toho aby ste znova zaspali. K budíku si pripravte oblečenie na cvičenie a vyberte sa okamžite na čerstvý vzduch, ten vás preberie. Ako melódiu do budíka si nastavte hudbu, ktorú počúvate vo fitku, ideálne nejakú motivačnú.

    Dohodnite si stretnutie

    Mať tréningového partnera je veľmi motivujúce, pretože ho nebudete chcieť sklamať a nechať ho v tom samého. Dohodnite sa na presnom čase, na mieste kde sa stretnete a snažte sa nesklamať ho tým, že prídete neskoro.

    Nájdite si vo fitku priateľov

    Ak nemáte sparinga na tréning, vo fitku sa určite nájde niekto, kto chodí v rovnaký čas trénovať. Dohodnite sa na spoločných trénigoch a vzájomne si pomáhajte pri namáhavých cvikoch. Spoločne sa môžete motivovať k lepším výkonom.

    Stanovte si cieľ

    Každú nedeľu večer si zostavte tréningový plán na celý týždeň. Všetko si napíšte na papier, čo a kedy to chcete dosiahnúť. Stanovte si presný časový harmonogram, čo budete o ktorej hodine trénovať. Prekonávajte svoje limity a postupne sa posúvajte k lepším výkonom. Bude vás to motivovať oveľa viac ako bezcielne trénovanie.

    Nahrajte si tréningovú hudbu do ipodu

    Kvalitná motivačná hudba je veľmi dobrý ranný motivátor. Používajte hudbu s rýchlejším svižným tempom. Dobrá hudba vás dokáže dostať z postele, zlepšiť výkon vo fitku alebo zlepšiť náladu a odstrániť únavu. Výskumy ukázali, že hudba môže pri cvičení vytvárať pozitívne myšlienky a tým zlepšiť náladu.

    Pripravte si všetko vopred

    Večer pred spaním si pripravte všetko, čo potrebujete k rannému tréningu. Nestratíte tým čas ráno a navyše eliminujete stres, ktorému by ste sa inak nevyhli.Kvôli práci sa snažíme ráno vybaviť všetko čo treba (deti do školy, vyvenčiť psa, raňajky, atď), no napriek tomu vždy na niečo zabudneme. Večerná príprava vám zabezpečí, že všetko pôjde plynule. Pripravte si veci do práce a vezmite so sebou do fitka. Tam si doprajte sprchu a už sa nemusíte vracať domov a strácať drahocenný čas.

    Odmeňte svoje úsilie

    Ak počas týždňa splníte všetky svoje tréningové ciele, na konci týždňa sa odmeňte niečim pekným. Choďte na masáž, manikúru, wellnes alebo len do kina s vašim blízkym. Po tvrdo odmakanom týždni si to zaslúžite a ten pocit kvalitne odvedenej práce je na nezaplatenie. Oddych a aktívny relax je preto príjemným vyvrcholením pracovného týždňa.

    Podeľte sa o svoje plány a výsledky

    Na sociálnych sieťach sa môžete s priateľmi podeliť o vaše tréningové plány a výsledky, ktoré ste dosiahli. Ak to urobíte, namotivuje vás to k ešte lepším a vyšším cieľom. Budete sa báť skoncovať s cvičením, aby si vaši priatelia nemysleli, že ste padavka. Navyše vaše výsledky možno namotivujú vašich priateľov k tomu aby aj oni niečo so sebou robili.

    Príliš ospalý?

    Dajte tomu čas Máte problém vstávať ráno o 6:00? Dajte tomu čas, možno prvý týždeň bude tvrdý, ale telo sa časom prispôsobi a neskôr ten budík ani nebudete potrebovať. Asi každý pozná ten pocit, keď zazvoní budík a radšej ho vypnete aby ste ešte 5 minút pospali. Keď budete cvičiť pravidelne, tak váš spánok bude v noci kvalitnejší a ranné vstávanie bude jednoduchšie.

    Tešte sa na každé raňajky

    Určite máte aj vy ráno ten pocit, že vám nič nechutí a kým ten hlad dôjde tak to chvíľu trvá. Po pravidelnom rannom tréningu sa vám rozbehne metabolizmus natoľko, že sa budete domov ponáhľať k raňajkám. Vyberajte si, a jedzte kvalitné a zdravé potraviny. Po tréningu výborne padnú ovsené vločky s proteínovým nápojom, alebo varené vajíčka s celozrným tmavým chlebom potretým čerstvým domácim maslom, ako príloha sa k tomu hodí čerstvá zelenina a ovocie. Ideálne je vypiť každé ráno mliečny nápoj s probiotickými kultúrami napr. cmar alebo kefír.

  • 10 top potravín pre štíhle brucho

    10 top potravín pre štíhle brucho

    10 top potravín pre štíhle brucho

    Naturálny grécky jogurt

    Obsahuje vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt, ideálne je konzumovať ho bežne počas dňa, keď na vás príde hlad, alebo na desiatu s čerstvým ovocím. Bielkoviny v gréckom jogurte potláčajú chuť do jedla a udržujú dlhšie pocit sýtosti. Ochutiť ho môžte akýmkoľvek čerstvým alebo sušeným ovocím.

    Lesné ovocie (bobule)

    Majú nízky obsah cukru a vysoký obsah antioxidantov. Môžu byť pre vás vynikajúci snack pre dosiahnutie vášho plochého brucha. Zjedzte jednu šálku bobulí denne a priblížte sa k vášmu cieľu. Bobuľovité ovocie zlepšuje tráviaci proces, stabilizuje krvný cukor a znižuje nadúvanie. Dodajú vám veľa energie, ktorú počas dňa potrebujete.

    Vajcia

    Vajíčka patria medzi najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnúť ploché brucho. Sú bohaté na prírodné spaľovacie prvky a tými sú bielkoviny. Majú vysoký obsah aminokyselín a preto sú to potraviny s najvyššou biologickou hodnotou. Aminokyseliny sú stavebným prvok každej bunky v tele. Konzumácia vajec na raňajky vám zabezpečí dlhšiu sýtosť a menšiu chuť na sladké.

    Oriešky

    Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, preto sú veľmi dobrou voľbou v zdravom stravovaní! Jedna hrsť orechov denne vám zabezpečí dostatok zdravých tukov pre správne fungovanie metabolizmu a hormónov. Orechy obsahujú aj veľa vlákniny a bielkovín, ktoré rovnako ako vajcia pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a tým potlačia chuť na sladké a ostanete dlhšie sýty.

    Ryby

    Mäso z rýb je veľmi chutné a zdravé. Pomôžu vám zrýchliť metabolizmus a potlačia chuť na sladké, tým dokážete skôr zhodiť z vášho brucha prebytočné tuky. Bielkoviny v rybách vám naplnia žalúdok na dlhšiu dobu a zdravé tuky omega3 mastné kyseliny vám zlepšia imunitu a urýchlia spaľovanie tukov.

    Sójové bôby

    Sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sója sa dá využiť na mnoho spôsobov. Môžete ju piť ako sójové mlieko, jesť ako náhradu mäsa, bôbov na mexický spôsob alebo aj ako tofu do šalátov prípadne smoothies. Sója je bohatá na aminokyselinu lecitín, ktorá má mnoho zdravotých benefitov. Zrýchľuje regeneráciu športovcov, znižuje hladinu zlého cholesterolu LDL, a tiež výborne účinkuje proti ztukovateniu pečene pri zvýšenom príjme tuku v stravovaní.

    Jablká

    Sú výborné zdravé potraviny, ktoré môžeme jesť každý deň. Každé jablko obsahuje zhruba 5g vlákniny ako aj pektín, čo je prírodný spaľovač. Jablko má nízky obsah cukru a kalórií, čo je vhodné pre ako snack počas dňa, ktorý vám pomôže zmenšiť obvod vášho brucha. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každý deň zjedli aspoň jedno jablko, znížili svoju hmotnosť viac ako ľudia, ktorí nejedia jablká vôbec.

    Zelený listový šalát

    Bohatý na fytonutrienty a vlákninu. Listévý zelený šalát je jedna z najlepších potravín pre ploché brucho. Pri každej porcií mäsa alebo rýb nezabúdajte na šalátovú prílohu. Je to ideálna kombinácia, pre správne spracovanie živín v žalúdku. Zelený listový šalát vám nielen pomôže schudnúť, ale tiež zlepší vašu náladu a energiu počas dňa.

    Quinoa

    Quinoa obsahuje v jednej šálke 11g bielkovín, 5g vlákniny a oveľa viac vápnika ako ktorákoľvek iná obilnina. Táto celozrná potravina sa hodí ako chutná a zdravá príloha k večeri. Má vysoký obsah fytonutrientov a flavonoidov, ktoré sú veľmi dôležite v boji s rakovinovými bunkami. Je taktiež bohatá na minerály a vitamíny. Pôsobí protizápalovo a má pozitívny vplyv na srdce a cievy.

    Avokádo

    Je to asi najvýživnejšie ovocie, ktoré by ste si mohli vybrať do vášho jedálnička. Len jeden plátok avokáda vám dodá 15g vlákniny, čím zabezpečí, že budete dlhšie sýty. Jedno avokádo denne zabezpečí dennú dávku zdravých tukov (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré pomáhajú spaľovať váš brušný tuk.

    Nezábudaj, že pre správne fungovanie tráviaceho systému je nutné konzumovať kyslomliečne výrobky. Ochutnaj ochutený cmar alebo kefír Melina, nápoj ktorý podporí správne fungovanie tvojho tráviaceho systému a podporí celkovú imunitu.