Stravovanie školákov 5. časť

Večera. Najefektívnejšie „lepidlo“ rodiny!

Tak školáci! Resp. rodičia školákov, keďže žiaci toto pravdepodobne nečítajú. Poslednej časti seriálu o stravovaní školákov práve odklepla klapka. Môžeme premietať! Po raňajkách, desiate, obede a olovrante musí samozrejme nasledovať večera, ktorá má v dennom jedálničku tiež veľmi dôležitú rolu. Ani zďaleka sa totiž nejedná o komparzistu, ale o jedného z najdôležitejších postáv! Čo prináša večera pre vyvíjajúci sa organizmus?

Večerať či nevečerať?

Pre mnohých dilema, iní to zas majú „na háku“. Tí, čo to riešia, pozerajú väčšinou na to, že večer by sa už proste nemalo prepchávať (pričom za prepchávanie považujú celozrnný chlieb natretý maslom s jablkom), lebo sa z toho najviac priberá. Druhým je jedno, či „bagrujú“ o 6.00pm, či zjedia balíček čipsov k telke okolo deviatej, či si doprajú pečenú klobásku tesne pred spaním. Nemáme teraz na mysli obéznych jedincov, ktorí sú na jedle jednoducho závislí, ale tých, ktorí sú aj napriek večernému hodovaniu suchí ako dosky. A k čomu sa týmito „múdrosťami“ opäť dostávame? K starému-známemu „pravidelnému jedeniu“! Práve v tom je celý kameň úrazu.

Večera by nemala byť chladničkovým náletom!

Koľkokrát ste sa už v našom blogu dočítali o tom, že by ste sa mali pravidelne stravovať, aj keď práve absolvujete nejakú diétu? Áno, veľakrát! A veľakrát to ešte aj vidieť budete. Prečo? Pretože aj napriek neustálemu „replayu“ toho istého je stravovanie v pravidelných intervaloch zanedbávané.

V období, kedy bolo jedla nedostatok, sa ľudské telo naučilo s energiou šetriť. To znamená, že čokoľvek čo človek zjedol, muselo byť buď ihneď spotrebované, alebo to bolo uložené na horšie časy. V tom čase horšie časy skôr alebo neskôr prišli vždy a vďaka šetriacemu režimu ľudia prežívali aj s minimálnym príjmom potravy. V praxi to potom znamená, že ak ste zvyknutí jesť napríklad len dvakrát denne a aj tak priberáte, nie je sa čomu diviť. Vaše telo šetrí a ukladá všetko, čo zjete, pretože sa bojí, že bude horšie. Celodňový pôst a následné večerné vyrabovanie chladničky sa stalo akousi zvyklosťou, ktoré je dnes v móde. Presne tak trendy, ako bruško sem, zadok tam, stehienko inde…

Posilňuje organizmus, utužuje a udržuje rodinu pokope

Vyššie spomenutý stravovací návyk rodičia veľmi často prenášajú na svoje ratolesti, pričom si to kvôli nedostatku času málokedy uvedomujú. Keď totiž ich dieťa malo „výdatný“ obed v škole, pred ktorým si dalo na desiatu bagetu z bufetu, po ňom zas Snickers či Horalku, no a niekedy okolo siedmej-ôsmej im pripravia to, čo našli v chladničke a čo pomenujú „večera“, organizmus sa nevyvíja správne. K raňajkám, desiate, obedu a olovrante sa však už nebudeme vracať, povedzme si konečne, aké živiny deti potrebujú na večeru.

Večer organizmus nepracuje tak horlivo ako ráno, je vhodné teda prijímať minimum sacharidov. Zamerať by sme sa mali na bielkoviny. Tie sa najlepšie zabudovávajú do buniek tela práve od večera do rána. Dieťa tak v spánku rastie, silnie, regeneruje. Takisto produkty s obsahom vápnika pre zdravé kosti sa najlepšie vstrebávajú cez noc. Žiaden guláš s knedľou, rezeň, syr s hranolkami, párky či údeniny s paštétou deťom neodporúčame. Skôr sa zamerajte na kuracie či morčacie mäso, ryby, mliečne výrobky, špagety s paradajkovou omáčkou, celozrnný chlieb či ryžu s mliekom.

A hlavne pamätajte, spoločná večera za jedným stolom je jedna z mála chvíľ, kedy sa môže celá rodina v kľude zísť, porozprávať sa, čo kto cez deň robil, alebo čo sa učili deti v škole nové. Toto je z celej pointy správneho stravovania to najdôležitejšie!

Bačova bryndza. Prečo byť na nej závislý?

V priebehu 10 sekúnd skúste troma kľúčovými slovami opísať a charakterizovať Slovensko. Jedným zrejme prídu na um Tatry, hrady, bryndzové halušky, druhým zas rieky, pekné ženy, bryndzové halušky, tretím Sagan (niekedy to bol hokej), zlé cesty, bryndzové halušky… a takto by sme mohli tipovať ešte dlho. Iste ste si všimli, že naše národné jedlo je v jednej vete až 3x. No nedivte sa, nie je to výmysel od buka do buka či len zaujaté fantazírovanie. Je to tak z toho dôvodu, že bez krásnych hôr, Saganových úspechov alebo dlhočizného cestovania z BA do KE a naopak, sa zaobísť dokážeme. Bez jedla ale dlho nevydržíme!

Prečo mnohým nechutí? Nevieme, no tešme sa z toho!

Či už najznámejší výrobok spod Tatier milujete alebo vám moc „nevonia“, každý škôlkar vie, že bryndza je už po stáročia neodmysliteľnou súčasťou krajiny i mnohých jej tradícií. Mäkký, zmiešaný a solený syr vyrobený z hrudkového ovčieho mlieka, je najčastejšie spájaný s klasickými haluškami. Čo by to bola reštaurácia na Slovensku bez bryndzových halušiek v jedálnom lístku? Orientálna, cudzia, neslovenská reštaurácia! Vďaka bryndzi majú halušky tak originálnu a špeciálnu chuť, že ani zďaleka ich žiadne iné jedlo nedokáže napodobiť. Zatiaľ čo však takmer všetky slovenské chuťové bunky sú už na túto chuť zvyknuté, cudzinci a turisti na ňu prichádzajú o čosi pomalšie. To nás však vôbec nemusí mrzieť. Aspoň viac ostane pre nás.

Rodný list hľadajme v Rumunsku

Bryndza sa v skutočnosti nevyrába len z mlieka tatranských salašov, ale pripravuje aj konzumuje sa vo viacerých krajinách východnej Európe. V Poľsku, Bulharsku, Rakúsku a na Ukrajine sa síce vyrába trochu inak, kde do nej pridávajú rôzne bylinky či iné prímesi, ovčí základ je všade rovnaký. A možno ste doteraz tiež nevedeli, že ani pôvod nie je zo Slovenska. Podľa historikov bola táto syrová lahôdka objavená v minulosti pastiermi kdesi na území dnešného Rumunska. Dosvedčuje to aj rumunský výraz pre syr branza, z ktorého neskôr vzniklo slovo bryndza. Tú nám Valasi po prvý raz priniesli počas valašskej kolonizácie niekedy v 15. storočí. O tri storočia neskôr začali vo viacerých slovenských mestách vznikať prvé bryndziarske manufaktúry. Úplne prvou bola tá v Detve, ktorá uzrelo svetlo sveta v roku 1787.

Nielen originálna chuť, ale aj špeciálne živiny

Bryndza obsahuje množstvo probiotických baktérií. V jednom grame je až miliarda užitočných mikroorganizmov! Ide o mliečne baktérie, ktoré priaznivo ovplyvňujú imunitný systém. Okrem toho premieňajú vysoký obsah tuku, ktorý je v bryndzi, na tuky prospešné pre organizmus. Jedením sa znižuje cholesterol a klesá i hladina cukru v krvi či krvný tlak. Čerstvá pochúťka má význam aj pri prevencii osteoporózy, keďže obsahuje veľa vápnika, ktorý telo ľahšie vstrebáva z tráviaceho traktu práve vďaka mliečnym baktériám. Okrem toho obsahuje kvalitné bielkoviny, enzýmy, fosfor a vitamíny A, B i D. A i keď tradičné bryndzové halušky či pirohy, na ktorých sa väčšinou trblieta opražená slaninka, nie sú žiadnymi antikalorickými pochúťkami, bryndzu si viete vychutnať v rôznych nátierkach, šalátoch či iných, zdravších jedlách. Síce najlepšia je v máji, no zanevrieť by ste na ňu nemali počas celého roka. Slováčiská, hor sa na salaš!

Stravovanie školákov 4. časť

Olovrant. Malý na pohľad, gigantický na osoh

Raňajky, obed, večera. Každý deň, 365 dní v roku. Takéto menu by mal dodržiavať každý, či už mávame veľa práce, či je streda alebo nedeľa, či vonku páli mráz alebo slnko, či sme chorí pod perinou alebo máme necelých 24 hodín pred prijímacím pohovorom na Harvard. V dnešnej vysokorýchlostnej dobe sa však tento životný základ stal pre mnohých akýmsi trojbojom, ktorého silu značne podceňujú. Nehovoriac o tom, že by sme mali konzumovať minimálne päťkrát denne. Už keď to nevieme dodržať my „dospelí“, zabezpečme pravidelný prísun potrebných živín aspoň našim deťom. Ich organizmus to výsostne potrebuje.

Pokrmy „medzi“ jedlami sú tiež dôležité!

Prečo by školáci mali obohacovať svoje žalúdky po druhej vyučovacej hodine nejakou výživnou desiatou, sme toho napísali už dosť. To, aby to tak žiaci aj skutočne dodržiavali a ich rodičia ich k tomu samozrejme nabádali, už my ovplyvniť nevieme. No a ešte menšiu nádej vkladáme do olovrantu, ktorý je z piatich základných jedál počas dňa opomínaný asi najviac. Pri vážnosti raňajok, obedu či večeri, ktoré sú doplnené o desiatu, si jednoducho myslíme, že olovrant je nepotrebný. Ten je však dôležitejší ako desiata!

Presná muška proti pocitom hladu i prejedaniu

Desiata a olovrant sú veľmi dôležité najmä preto, aby naše telo počas dňa nikdy nehladovalo a nestrácalo potrebnú energiu. Ako sme spomínali, vynechávať by sa nemalo ani jedno z toho, no o čosi podstatnejšie pre organizmus je aj tak jedenie popoludní. Pokiaľ totiž vynecháte olovrant, je veľká pravdepodobnosť, že vás chuťové a zmyslové bunky budú naháňať na nejakú sladkú maškrtu alebo sa večer jednoducho prejete. Dopoludňajšie stravovanie a aj to popoludní by mali dodať telu vždy 15% až 20% celkového denného príjmu energie. Olovrant by spravidla mal byť pre školákov honosnejší, najmä ak v druhej polovici dňa športujú, dlho sa učia alebo majú medzi obedom a večerou dlhú pauzu. Nie je preto na škodu rozdeliť popoludňajšie jedenie kľudne aj na dve fázy.

Domácou úlohou je naolovrantovať sa

Kvalitný olovrant zamedzuje predovšetkým prudkému kolísaniu cukru v krvi, pričom pomáha doplniť potrebné živiny medzi hlavnými jedlami. Bez neho je dieťa často unavené a nedokáže sa dostatočne sústrediť na domáce úlohy. A už keď sa rozhodneme, že svojim ratolestiam zabezpečíme pravidelné olovrantovanie, tým to nekončí. Záleží samozrejme na tom, čo prechádza dole krkom. Pamätajte, že po atraktívnych sladkostiach sa hladina cukru len a len rozkolíše, čo zvyčajne zapríčiňuje hyperaktivitu. Ak si však myslíte, že zdravý olovrant znamená dve mrkvy s jablkom, mýlite sa. Je potrebné doplniť bielkoviny (cottage cheese, tvaroh, tvrdý syr, jogurt, cmar, kefír), sacharidy (celozrnné pečivo, ovsené vločky), zdravé tuky, vitamíny, minerály a tiež vlákninu. Všeobecne odporúčame olovrant založený na báze mlieka a mliečnych výrobkov s porciou menej sladkého ovocia alebo zeleniny.

Nebojte sa cesnaku ako drakula, ale hrdo po ňom spievajte!

Všade velebený, uctievaný, ospevovaný. Áno, aj takýto je cesnak (dokonca aj ten medvedí). Aspoň keď sa bavíme o jeho zdravotných prínosoch. Po užití tejto blahodarnej zeleniny nám už však do spevu nie je. Dokonca sa bojíme čo i len pootvoriť ústa, tobôž nie ešte niečo povedať. Miesto toho do úst ostošesť pcháme Orbitky, Tic-tacky či iné mentolom nadupané pomôcky. Väčšinou však ani to nepomáha. Čo s tým?

Bájny kráľ korenia aj…

Pokrmy s cesnakom dostávajú úplne iný náboj, sú chutnejšie a najjednoduchšie povedané (napísané), majú grády! Okrem toho je cesnak taký zdravý, že… že až! Tieto „holé“ fakty sú civilizácii známe už nejaký ten piatok. Takí egyptskí otroci boli pri stavbe pyramíd pravidelne kŕmení množstvom cesnaku, cibuľou a reďkovkami, aby si čo najdlhšie udržali zdravie a výkonnosť. Rímski vojaci zas dostávali cesnak ako súčasť potravy na podporu „bojového nadšenia“. Stredovekí mnísi dokonca cesnakové strúčiky žuvali kvôli ochrane pred morom. A ani za prvej svetovej vojny nebol cesnak opomínaný. Vojakom totiž na rany prikladali síce smradľavé, no „ultra-dezinfekčné“, cesnakové obklady.

Mimochodom, cesnak bol starogréckym matematikom Pythagorom označený za „kráľa korenia“. Okrem matematickej Pytagorovej vety by sme si teda mali nadrilovať aj tú z gurmánskeho uhla pohľadu: „Obsah jedla pripraveného s cesnakovým strúčikom je rovný súčtu obsahov jedál pripravených z množstva prospešných látok.“

…postrach všetkých milencov

Je síce pekné a milé, že egyptským otrokom, rímskym pešiakom či vojakom svetovej vojny, tlačili kvôli výkonu do úst cesnak hlava nehlava, no nás to veľmi nezaujíma. V dnešnej „predbiehanej“ dobe, kedy nám (častokrát prehnane) záleží na atraktívnej postave, výstrednom outfite i dokonale nalakovaných nechtoch, si jednoducho nemôžeme dovoliť žiadnu chybičku krásy. Tobôž nie dych plný „sviežej“, cesnakovej arómy. Preto sa veľakrát pri výbere, čo si dnes dáme na obed, rozhodneme pre jedlo, v ktorých cesnak absentuje. A to aj napriek tomu, že sme kvôli chuti na cesnakovú dobrotu oslintali v práci celý stôl. Dosť bolo obmedzovania!

Babičkine mýty? Nie, zaručená sviežosť!

Jedením cesnaku sa uvoľňuje enzým Alyl metyl sulfid, ktorý je veľmi intenzívne cítiť vďaka svojej sírovej zlúčenine. Svoju arómu vie udržať až 24 hodín! Vedecké štúdie dokonca preukázali, že je prenášaný cez krv do pľúc, kde sa usadzuje a uvoľňuje. Po tom, čo si zuby vydrhnete zubnou kefkou, prepláchnete ústnou vodou, nastriekate sa deodorantom a parfumom, dajte šancu aj niečomu inému. Na cesnakový dych sa odporúča rozžuť kávové zrno, listy z mäty piepornej, horkú čokoládu či petržlenovú vňať. Zapiť by ste to mali čerstvým mliekom alebo vodou s citrónom.

Niekedy je menej viac, s cesnakom „často“

Cesnak predovšetkým podporuje imunitný systém a je bohatým zdrojom antioxidantov.  Srdce udržiava zdravé, dezinfikuje zápaly a tiež je statočným bojovníkom proti rakovine. Aj preto je u nás už od nepamäti zvykom tesne pred vianočnou večerou jesť oblátku potretú medom s cesnakom navrchu. To preto, aby bol človek celý rok pekný ako chlieb, dobrý a sladký ako med a zdravý ako cesnak. Do Vianoc je však ešte ďaleko, dovtedy si imunitu chráňte inými špecialitami z cesnaku. Nikdy to s ním však neprežeňte, pretože potom nebude cesnak cítiť len s vašich úst, ale z celého tela.

Stravovanie školákov 3. časť

Ako si zo školských obedov nelámať hlavu?

Po dvoch častiach seriálu o stravovaní školákov viete, že do ich zdravej, prospešnej a energicky nabitej výživy treba na piedestál pasovať predovšetkým kvalitné raňajky a podomácky pripravenú desiatu. Dozvedeli ste sa, aká zásadná je zdravá výživa školákov nielen pre ich zdravie, ale ako dokáže ovplyvniť aj ich správanie či študijné výsledky. Okrem toho sú však tieto dva faktory detského vývoja dôležité aj z pohľadu následného jedenia počas dňa, ktorým je obed.

Viete, čo majú deti v jedálni na tanieri?

Áno, školské obedy sú aké sú. Odkedy fungujú školské jedálne, dokázali si varené „špeciality“ v nich vydobyť svoje meno. Tak ako museli znášať školské obedy naši rodičia a následne my, musia sa s nimi zmieriť aj naše ratolesti. Netreba to však brať tak tragikomicky. Sme tu, živí a zdraví, lebo strava v škole nás nezabila a ani nikoho nezabije. Je pravda (tú vám ani nikto nemôže zobrať), že často nemáme šajnu, ako sú jedlá v školských jedálňach pripravované alebo aké množstvo polotovarov hádžu kuchárky deťom na taniere. No a z toho máme pochopiteľne obavy. V dnešnej, uponáhľanej, často skazenej, „fast-foodovej“ dobe, sú tieto emócie vystupňované ešte viac. Aspoň u tých rodičov, ktorým trochu záleží, čo ich deti vkladajú do úst.

Česť výnimkám

To, aké „dobroty“ sa deťom podávajú v škole na obed, moc neovplyvníme. V tomto prípade sa musíme spoľahnúť jedine na normy, ktoré by mali byť pri príprave jedál prísne dodržiavané. Na čo však už dostatočný dosah máme, sú všetky ostatné jedlá počas dňa. No a aj práve preto sú také raňajky a desiata ešte o čosi dôležitejšie. Vydávané obedy sú totiž v niektorých školách energeticky nízke, dokonca aj pre deti, ktoré majú málo pohybu. Kuchári tiež zbytočne obmedzujú tuk, pričom aj ten obsahuje prospešné látky vrátane vitamínov. Naopak sa nešetrí so soľou, čím deti prijímajú vyšší obsah jódu. V obedoch nie je až také množstvo vápnika a horčíka, ktoré sú zásadné pre správny vývoj organizmu. Jedálne, ktoré hodujú s rybami, zeleninou a mliečnymi výrobkami, si však môžu hrdo zatlieskať.

Deti sú to, čo im nielen škola navarí, ale aj rodičia

Dnes je veľa rodičov, ktorí školskú stravu karhajú, no už keď majú niečo zdravé navariť sami, „skutek utek!“ Práve v rodine sa tvoria stravovacie návyky a dieťa opakuje to, čo vidí. Dnes sa rodičia zvyknú varením moc nezdržiavať. Väčšina rodičov má priamy vplyv na zloženie obedov svojich detí počas víkendov a školských prázdnin. Inšpiráciu pre varenie môžete nájsť pomocou vhodných receptoch, pričom dieťa aspoň vidí, má snahu pomáhať, učí sa a podvedome si zafixovává, že takto to je správne.

Či už to doma, u babičky, v školskej jedálni alebo v reštaurácii, kvalitný obed pre rastúce dieťa by mal obsahovať najmä bielkoviny, zložené cukry a zdravé tuky. Zdrojom zložených cukrov sú zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina i celozrnné pečivo, ktorými si školák dobije baterky. Deťom však najviac chýbajú bielkoviny, vitamín D, železo a omega 3 mastné kyseliny. Tie sú ukryté v mäse, rybách, syroch a iných mliečnych produktoch, šošovici, sóji, maku či vajciach. Na záver opakujeme asi už po „tisíci“ raz, nezabúdajte na dostatočný prísun tekutín.